Фантастические дельты Флекса Уиллера. Советы и комплексы для разных уровней подготовленности

Тренировка дельт, так сказать, в целом никогда не принесет результата. Нужно тренировать отдельные пучки, начиная со слабого. Именно на нем нужно сфокусировать всю энергию! Одно и то же упражнение, выполненное на блоках, в тренажере, с гантелями или со штангой, действует на мышцу по-разному.

Фантастические дельты Флекса Уиллера

Ключ к полноценным гармонично развитым дельтам лежит в максимальной вариативности движений. Одновременно сам комплекс упражнений не стоит изменять до тех пор, пока не обнаружатся признаки падения результативности. В этом случае Флекс меняет упражнения, их последовательность и интенсивность на 2 недели и потом снова возвращается к прежнему комплексу, который дает максимальную отдачу.

Дельты - специфические мышцы, которые требуют большого числа повторений - до 12-15. Малое число повторений, как и слишком большое - бесполезны. В интересах повышения нагрузки целесообразно повышать повторения, а не вес в упражнении. Иногда Флекс делает вместо запланированных 12-15 повторений в сете 20. Это случается, когда чувствуется в прилив необычайно высокой энергии.

Обратное разведение. Анатомически дельты состоят из трех пучков. Самый слабый из них - задний. Он всегда отстает в развитии. Поэтому свой комплекс Флекс начинает с упражнения на задние пучки дельт. Делает обратные разведения на тренажере для грудных мышц. Локти держит абсолютно прямыми. Руки отводит назад максимально.

Флекс Уиллер не идет по пути увеличения весов, поскольку большая часть движений в комплексе не соответствует анатомической функции плеча. Другими словами, это типичное нарушение "правил эксплуатации" сустава. Добавлять вес в таких условиях - рискованно.

Особо нужно сказать о жиме штанги из-за головы. Никогда не делайте это упражнение! В нем слишком много подводных камней. Например, даже незначительные генетические недостатки сустава, о которых никто не знает заранее, приводят при длительном выполнении этого движения к затяжным и трудноизлечимым травмам.

Каким бы ни был ваш уровень подготовленности, вы сможете "накачать" солидные дельты, используя приведенные ниже рекомендации.

Жим сидя. Наилучший вариант для "накачки" средних и передних пучков дельт - жим штанги. Однако чисто культуристический вариант этого движения - жим штанги из-за головы - настолько травмоопасен, что Флекс совершенно исключил его из своей программы. Жимы, по его мнению, следует делать на тренажерах. Для этого он использует либо тренажер для горизонтального жима лежа, либо тренажер Смита. При выполнении упражнения лучше сидеть - это снимает ненужную нагрузку с поясницы.

Начинающие

Тот, кто только начинает "качаться", должен использовать те же движения, что и профессионалы. Разница лишь в том, каким будет уровень интенсивности движений. Начинающие не должны налегать на веса. Для них основное - делать движения правильно. Только в этом случае нагрузка попадет в цель, и начинающий получит ожидаемый результат. В этом смысле для начинающих предпочтительнее тренажеры и блоки, позволяющие глубоко сосредоточиться на упражнении.

Комплекс

1) Жим с груди: сеты 3, повторы 10-15

2) Подъемы рук в стороны: сеты 2, повторы 10-15

3) Попеременный подъем рук вперед: сеты 2, повторы 10-15

4) Обратные разведения (на тренажере): сеты 2, повторы 10-15

5) Шраги: сеты 3, повторы 10-15

Все упражнения включают разминку.

Отведения в сторону. Данное движение - ударный прием "накачки" средних и передних пучков. Его можно выполнять с гантелями, блоками и в специальном тренажере. Сам Флекс предпочитает гантели. Точнее, одну гантель. Как он считает, только такой вариант выполнения упражнения обеспечивает полную внутреннюю сосредоточенность на движении.

Продвинутые

Тренировки среднего уровня имеют свои особенности. Культурист тут ведет соревновательную схватку с "железом", во многом опираясь на свою интуицию. Он стремится повысить веса в упражнениях за счет волевого усилия и абсолютной концентрации. Дополнить данную важнейшую работу необходимо таким правилом: тренировка должна начинаться со "слабых" мышц. Выберите свой самый слабый пучок дельт и начинайте "прокачку" с него!

Комплекс

1) Жим с груди: сеты 4, повторы 10-12

2) Разведения рук в стороны: сеты 3, повторы 10-12

3) Попеременные подъемы рук: сеты 3, повторы 10-12

4) Обратные разведения (на тренажере): сеты 3, повторы 10-12

5) Шраги: сеты 3, повторы 10-12

Подъемы рук. В этом упражнении вряд ли удастся стоять неподвижно. Перемещения гантелей передаются в позвоночник, потому имеет смысл одеть поддерживающий пояс. Поднимая гантель, наклоните ее слегка внутрь.

Элита

Культурист элитарного уровня нацелен, главным образом, на повышение интенсивности упражнений за счет особых технических приемов. Методика простого повышения веса на этом этапе уже исчерпывает себя. Дельты "прокачиваются" в 27-30 сетах. Применяется прием "ступенчатого сета": после "отказа" вес снижается ровно на 30% и снова выполняются повторения до "отказа". Продолжительность комплекса не регламентируется конкретным сроком. Он используется до тех пор, пока дает отдачу.

Шраги в тренажере. Главное преимущество любого тренажера, используемого в этом упражнении, заключается в том, что он помогает телу удерживать равновесие. Это высвобождает часть мышечной силы и перенацеливает ее на искомые мышцы. Таким образом, тренажер позволяет использовать значительные веса. Вот поэтому необходимы элементарные меры безопасности, в частности, тяжелоатлетический пояс. Старайтесь не вращать плечами, а поднимать их строго вертикально. Иначе вы лишите упражнение смысла.

Комплекс

1) Обратные разведения: сеты 4, повторы 10-12

2) Жим с груди сидя: сеты 4-5, повторы 10-12

3) Подъемы в стороны: сеты 4, повторы 10-12

4) Попеременные подъемы: сеты 4, повторы 10-15

5) Шраги (тренажер): сеты 4-5, повторы 10-12

или с гантелями: сеты 4-5, повторы 10-12

Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Шоковые варианты упражнений для тренировки бедер

Круглый год в отличной форме! Екатерина Мусиюк

Советы от профессионала. Светлана Ерегина

5 уникальных комплексов от лучших профессионалов фитнеса США

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!