Индивидуальная потребность во сне может колебаться от 3 до 12 часов. Причем время сна, необходимое конкретному человеку, удивительно постоянно. И хотя суточная разница может быть и большой в зависимости от обстоятельств, количество часов сна за неделю или месяц будет почти одинаковая — разница от недели к неделе обычно не превышает получаса.
Для некоторых людей достаточно и половины обычного (8ч.) времени сна. Такими людьми, к примеру, были Петр I, Наполеон и Эдисон.
Суточный ритм большинства людей состоит из 8 часов сна и 16 часов бодрствования. Но такой ритм — приобретенная в течение жизни привычка.
Многие люди не могут обеспечить себе полноценный сон (7-9 часов) по причине ритма жизни. Учеба, работа, дети и другие хлопоты поглощают все свободное время и возможность заняться собой остается только поздно ночью, когда уже нужно спать. Следовательно, основываясь на опыте «сильных мира сего» и индивидуальных потребностях каждого, старайтесь выработать собственную формулу сна. Находите свободную минуту покоя днем, чтобы компенсировать недостаток сна ночью, или же комбинируйте полноценный ночной сон с кратковременными минутами отдыха днем в течении недели.
Известно, что Джон Кеннеди в перерывах между заседаниями конгресса уединялся в тихой комнате, чтобы поспать 15 минут. В тоже время его коллеги — политики стимулировали себя черным кофе, сигаретами, крепкими напитками. Эффект был поражающим: Кеннеди возвращался бодрым и до конца заседания сохранял силы, тогда как остальные буквально валились с ног. Этим приемом пользовались Черчилль, Леонардо да Винчи, Наполеон и др.
Ваша главная цель найти тот оптимум (время сна — бодрствование), чтобы ваша активность днем была максимально эффективна.
Помните, когда вы жертвуете сном, неизбежно страдает продуктивность вашей работы, по этому разумнее отдохнуть, чем недосыпать сутки на пролет и выполнять ранее простые и рутинные вещи с двойным усилием.
Что происходит при недосыпании?
Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.
Результаты исследований с участием более пяти миллионов человек указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.
Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до пред диабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.
Магия сна.
Во время сна организм активно налаживает производство новых тканей и утилизацию старых поврежденных и не активных. Во время сна значительно возрастает уровень анаболических процессов и снижается уровень катаболизма (но стоит помнить, что катаболизм «не дремлет» и как верный спутник продолжает, хоть и в меньшей мере сопровождать анаболизм).
Пищеварительная система во время сна практически не работает, но так как происходит активный синтез протеина и аминокислотный обмен, организм извлекает необходимую энергию в процессе разрушения мышечных клеток.
Около 90% всей суточной выработки гормона роста (Соматотропин) происходит именно во время сна. Также происходит активизация Т-лимфоцитов, которые отвечают за иммунитет. Проще говоря, во время сна мы не только растем, но и укрепляем свой иммунитет. В этом и кроется секрет почему, когда человек болен, его клонит в сон, таким образом организм запускает процесс борьбы с недугом.
Влияние сна на массу тела.
Полноценный сон способствует снижению массы тела. Соответственно — при его недостатке нарушается выработка гормонов аппетита — грелина и лептина.
Грелин — «гормона голода»
Лептин — «гормон насыщения»
Вывод — недостаточный сон ведет к неизбежному обжорству и постоянному голоду.
(Высокая концентрация Грелина в плазме крови, зачастую, коррелирует с ожирением)
Полноценный сон нормализует выработку грелина и лептина, что позволяет эффективно регулировать аппетит и вес тела, что повышает эффективность регулярных занятий спортом.
«Переходи на темную сторону»
хотя стой, не торопись…
Наверняка вы слышали такое утверждение, что есть "утренние" и "вечерние" люди. Ученые даже имеют генетические доказательства, подтверждающие это.
Результаты исследований подтверждают, что искусственный свет, способствует снижению выработки мелатонина (гормон циркадных ритмов и сна) — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже, что влечет за собой проблемы с тем самым чувством сонливости. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть "совой", искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.
Статистика показывает, что 30% из нас склонны считать себя "жаворонками" и 30% — "совами", а остальные 40% не определились — хотя большинство из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.
При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.
Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.
Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.
Секреты медвежьего сна.
Помните, беря за основу многочисленные исследования взрослому человеку, необходимо 7-8 часов качественного сна.
Важно не переусердствовать. Старайтесь спать не больше 9 часов, так как позитивный эффект от переизбытка сна вы не ощутите, а потеряете драгоценные часы продуктивной работы.
Создайте свой собственный биологический ритм. Ложитесь и вставайте в одно и тоже время, делайте расписания дня и четко следуйте пунктам, чтобы не вторгаться во временные рамки сна из-за невыполненных дел.
Старайтесь за пару часов до сна избегать взаимодействия с гаджетами, уделите время семье, домашним питомцам или же составьте план на грядущий день.
Не забывайте про температурный режим и влажность. Проветривайте помещение в течении дня и перед сном. Приток свежего воздуха создаст благоприятные условия для погружения в сон.
Избегайте приема кофеина и спиртосодержащих напитков перед сном. Алкоголь и кофеин стимулируют нервную систему, что негативно влияет на чувство сонливости.
Важно ограничить стрессы, как на работе, так и дома. Если в течении дня произошел конфликт в семье, перед сном уделите время, чтобы уладить спор и с чистой совестью ложитесь спать. Это поможет избавиться от ненужных мыслей.
Создайте идеальные условия в спальне. Темная, прохладная и главное тихая комната поможет вам быстро уснуть.
Старайтесь не забывать про дневной сон. Выше мы привели примеры того, как президент Кеннеди предпочитал короткие сеансы сна в течении дня, чем прием кофе или энергетиков. Если нет возможности поспать, просто остановитесь в работе на 5 минут, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Такая пауза поможет передохнуть и продолжить работу в эффективном режиме.
Вывод
Мы с вами выяснили, что такое здоровый сон, нормальную его продолжительность, магию, которая сопровождает нас во сне, а также большое количество секретов и тонкостей, которые помогают сильным (и не очень) мира сего сохранять продуктивность в жизни.
p.s.
Кому понравилось подписывайтесь и комментируйте есть ещё много интересного о нашем организме=)
