Дышать животом
Вы склонны делать небольшие вдохи, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат через грудь, что не лучший способ увеличить потребление кислорода.
Брюшное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, является техникой, которая позволяет максимально увеличить потребление кислорода во время бега. Он работает, задействуя диафрагму, чтобы создать больше пространства в грудной полости, позволяя легким полностью расшириться и впитать больше кислорода.
Глубокое дыхание живота увеличивает поток крови, богатой кислородом, к мышцам и дольше предотвращает усталость. У него есть и другое преимущество; все больше исследований показывают, что дыхание живота оказывает успокаивающее действие. Оно может улучшить вашу концентрацию и умственную силу.
Простой способ практиковать глубокое дыхание живота — это лежа на полу и положив одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте нормальный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Сначала сделайте глубокие вдохи в живот, а затем выдыхайте.
Вдох и выдох через нос и рот
Вдыхание и выдыхание только через рот может оказывать гипервентиляционное воздействие. В то время как вдох и выдох только через нос не обеспечат достаточное количество кислорода во время бега. Лучший способ дышать во время бега — это вдыхать и выдыхать, используя нос и рот вместе.
Дыхание через рот и нос обеспечит нормальное дыхание и задействует диафрагму для максимального потребления кислорода. Это также позволяет быстро удалить углекислый газ.
Практикуйте дыхание через нос и рот в течение дня. Это может быть трудно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос.
После того, как вы справитесь с этим, вы можете перейти к следующему совету: выучить лучшие модели дыхания, чтобы быстрее бегать и предотвращать травмы.
Время вашего дыхания с каденсом
Всегда ли ты получаешь травму на одной стороне своего тела? Изучение правильного ритма дыхания в соответствии с вашей частотой может помочь предотвратить эти ноющие травмы и повысить ваши беговые качества.
Ритмичное дыхание описывает количество шагов, которые вы выполняете на вдохе и выдохе. Если вы похожи на большинство бегунов, у вас есть естественная тенденция иметь четное количество ударов ногой для каждого вдоха и выдоха.
Например, если вы пытаетесь дышать 2: 2, вы вдыхаете каждые два шага и выдыхаете каждые два шага. Такой равномерный характер дыхания может привести к травмам, потому что выдох всегда на одной ноге.
Вместо этого попробуйте сосредоточиться на дыхании, которое меняется от одной стороны к другой. Например, схема дыхания 2: 1, при которой вы вдыхаете два шага и выдыхаете один. Этот чередующийся паттерн повысит стабильность вашей сердцевины и поможет вам избежать травм.
Разогрейте дыхательную систему
Согласно исследованию, 70 процентов бегунов сообщают о том, что испытывают эту колющую боковую боль.
Хотя точная причина боковых поколов до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда мышца диафрагмы начинает судороги. Учитывая, как диафрагмальная мышца играет важную роль в нашем дыхании, само собой разумеется, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной поколов.
Разогрев диафрагмы перед тем, как взлететь в обычном темпе, может снизить вероятность развития этого раздражающей боли в боку. Во-первых, начните практиковать технику глубокого дыхания живота, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.
Затем начните медленно и сосредоточьтесь на поддержании дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время привыкнуть к затрудненному дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без стежков. Обязательно храните свое снаряжение с надежным беговым ремнем на следующем пробеге.
Следуйте всем советам, ведите здоровый образ жизни и наслаждайтесь жизнью! Успехов и удачи!