Как гласит известная поговорка " если вы никогда не бегаете быстро на тренировках, то вы никогда и не станете быстрее "
Сегодня представляю подборка развивающих интервальных работ для начинающих бегунов.Для выполнения тренировки лучше всего подойдет 400м стадион или прямой плоский отрезок дороги.
Короткие ускорения
Такие ускорения отлично подходят для знакомства со скоростью потому что интервальная работа это стресс для организма и 20-секундные отрезки станут первой пробой перед более интенсивными тренировками.
Разминка
- 7 минут спокойного бега(не нужно никуда спешить)
- Выполняем по 25 повторов следующие беговые упражнения: бег с захлестом голени, высоким подъемом колена, выпрыгивания, ходьба боком в полуприседе или другие специальные беговые упражнения
- 7 минут бег в среднем темпе
Ускорения
Сделайте 6-7 серий:
- 20 секунд ускорение на полную мощность
- 30–40 секунд восстановительной трусцы или ходьбы
Заминка
Бег в восстановительном темпе 7-8 минут.
400м отрезки
Интервалы 400м отлично помогут привыкнуть к скоростным работам. Не пытайтесь сразу быстро бежать, лучше наоборот притормаживайте себя, пока не поймете какой темп для вас оптимальный.
Разминка
- пробегаете 3 км в легком темпе.
- 25 повтор беговых упражнений (как в предыдущем варианте).
Ускорения
- сделайте 7-8 серий:
- 400 метров бегите в темпе выше среднего
- 2 минуты трусцы
заминка
2-3 км в легком темпе .
Тренировка на усталости
Эта тренировка выполняется в более быстром темпе, чем большая часть подобных тренировок. Так мы учим организм активировать скрытые ресурсы для продолжения темпового бега даже в уставшем состоянии.
Разминка
- 2 километра в легком темпе
- беговые упражнения
Ускорения
8 серий:
- 600 метров в вашем целевом темпе на 5 километров
- 200 метров трусцой
4 серии:
- 200 метров в максимальном темпе
- 200 метров трусцой
Заминка
- 2 километра в легком темпе.