Подтягивание на одной руке — одно из самых трудных упражнений. Оно способствует развитию силовой выносливости задействуемых мышц, хорошей проработке мышц спины, а так же формированию спортивной фигуры. Так как же научиться подтягиваться на одной руке?
Для начала нужно понять, что подтягиваться на двух руках намного легче, чем на одной руке. Но не стоит думать, что подтягиваться на одной руке невозможно. При наличии базовых навыков вам понадобится на это 3-4 месяца. Если же у вас нет такой базы навыков, не расстраивайтесь! На это у вас уйдет не более полугода. С навыками вы можете ознакомится ниже!
Необходимые навыки
- Вы должны уметь подтягиваться 10-15 раз. Подтягивания более 15 раз не приведут вас к долгожданному результату, потому что подтягивания больше 15 раз включают работу на выносливость, а для нас важна сила.
- Подтягивания с дополнительным весом. Вам необходимо подтягиваться с весом равным половине вашего собственного, то есть если вы весите 70 кг, то должны подтягиваться с весом 35 кг.
Подводящие упражнения для подтягивания на одной руке
- Вис на одной руке. Во время выполнения данного упражнения работают широчайшие мышцы спины, а также задействуется бицепс. Просто хватаетесь одной рукой за турник и стараетесь провисеть как можно дольше. Достигнете результата в 25-30 секунд.
- Медленное опускание на одной из рук. Подтянитесь на двух руках, затем отпустите одну из них и медленно опускайтесь на другой вниз. Постарайтесь опускаться как можно медленнее.
- Ассиметричные подтягивания. Ставьте руки шире плеч, и концентрируйтесь на сгибающей руке, стараясь работать только ей. В конце подтягивания ваш подбородок должен оказаться возле кисти сгибающей руки.
- Подтягивания на одной руке, поддерживая другой рукой. Одной рукой обхватите турник, а другую подставьте к локтю рабочей руки, с набиранием опыта приближайте ее ближе к плечу. Также уменьшайте силу, с которой давите на рабочую руку.
Получите необходимую базу, постоянно делайте подводящие упражнения, и уже через несколько месяцев вы увидите заметный результат.
Успехов и удачи!
