Многие новички тренируются интуитивно: занимаются без разминки, дают организму чрезмерную нагрузку и, как следствие, получают травмы. Редакция TAM.BY собрала несколько популярных вопросов о беге и кратко ответила на них. Не теряйте!
1. Стесняюсь бегать на людях: это нормально?
Неуверенность в себе и чувство стыда за неуклюжесть — это норма для начинающего. Даже если приходит понимание, что никто не следит за вашим передвижением, от паранойи избавиться трудно. Пока вы не справились с «синдромом новичка», попробуйте бегать поздно вечером или ночью. Кстати, некоторые спортсмены специально переносят тренировки на малолюдное время, чтобы заниматься в комфортной среде.
Отыщите неподалеку от дома парки и набережные с ровным покрытием и достаточным освещением, чтобы было видно, куда ставить ногу. На запасной случай приобретите компактный фонарик на креплении: он понадобится, если с освещенностью будут проблемы.
2. Нужно ли перекусывать перед тренировкой?
Кардиотренировка — это серьезная нагрузка на организм, которому требуется «топливо». Поэтому перекусывать рекомендуется, но без пристрастий к первому, второму, десерту и компоту в один прием.
Не делайте углеводную загрузку перед тренировкой: достаточно перекусить за два часа и наслаждаться занятием без дискомфорта в желудке. Ужин после тренировки не должен быть слишком тяжелым: дайте себе два часа перед сном на его усвоение (если вы не скоро ложитесь спать, конечно).
3. Можно ли пить во время тренировки?
Да, воду можно пить до, во время и сразу после тренировки. Объяснение простое: при кардионагрузках организм тратит много жидкости на обменные процессы и охлаждение. При легком обезвоживании спортсмен испытывает ложное чувство усталости, выносливость снижается.
Чтобы улучшить самочувствие и поддержать тонус, потерянную жидкость необходимо восполнять. Пить можно как при наступлении жажды, так и на ее опережение, оптимальный вариант — по пару глотков каждые 10 минут. Это может быть обычная вода, вода с лимоном и другими фруктами без сахара (покупные напитки и соки не пьем).
4. Как делать разминку?
Разогрейте суставы и мышцы простыми упражнениями. Существует несколько способов, которые желательно задействовать последовательно (по 5-15 минут на каждую группу).
1. Самомассаж. Улучшение кровообращения за счет массирования мышц бедер, икр, ягодиц, квадрицепсов.
2. Разминка суставов. Круговые движения голеностопом, коленями, тазом, шеей, плечами.
3. Упражнения на общую физическую подготовку: растяжка, наклоны, приседания, прыжки, берпи, выпады, сплит-приседания.
Завершите разминку быстрой ходьбой, которая переходит в бег трусцой: 10-15 минут будет достаточно. После тренировки сделайте заминку простыми упражнениями (как и до начала). Это обязательная часть, заметьте: ни один спортсмен не прерывает резко бег, чтобы отправиться домой.
5. Как понять, что я бегу правильно?
При движении центр тяжести концентрируется в бедрах. Спина держится ровно, колени слегка согнуты. Взгляд устремляется вперед (под ноги не смотрим), дыхание ровное.
Бег должен быть естественным: пятка перпендикулярна ягодице, нога касается земли всей поверхностью под тазом.
Если бежите всего 2–3 минуты, а вас сразу «накрывает», значит, нужно снизить темп. Беда большинства начинающих бегунов именно в неумении определять для себя необходимую норму. Завершиться такая пробежка должна в легком утомлении или же вовсе без него. Темп выбирайте средний или низкий – при вечерней тренировке это позволит нормально уснуть.
Попробуйте записать видео своей тренировки, чтобы оценить сильные и слабые стороны, сравнив с видеоуроками, показав друзьям или тренеру.
6. Когда лучше бегать: утром или вечером?
Не имеет значения. Кто-то расположен к активности с утра, кому-то комфортнее заниматься вечером: полезность тренировки зависит не от времени суток, а от техники и того, что вы выйдете на пробежку в принципе.
Утренняя тренировка
Плюсы. Мало людей в сравнении с вечерним выходом.
Минусы. Ранний рассвет, придется просыпаться раньше, чтобы не попасть на жару. Не всегда удобно заниматься перед работой.
Вечерняя тренировка
Плюсы. Нет нарастающей жары, можно никуда не торопиться и закончить день на эндорфиновой ноте.
Минусы. Усталость к вечеру, сил хватает только на легкую пробежку.
7. Сколько раз в неделю тренироваться?
Начните с двух-трех тренировок в неделю, далее выходите заниматься через день. Перерывы необходимы организму для восстановления, избежания риска заработать травму и психологическое выгорание.
Попробуйте чередовать бег и ходьбу. Методика выглядит следующим образом: на первой тренировке бегите 1 минуту, затем 1 минуту посвятите ходьбе. Проделайте 10 таких подходов. Через день начните 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы (6 подходов). Через неделю — 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5 подходов) и. д.
Таким образом, каждую неделю увеличивайте бег на 1 минуту, а время ходьбы сокращайте с 3-й недели. Когда станет привычным бежать 30 минут без одышки и усталости, увеличивайте время тренировки и интенсивность.
Фото носят иллюстративный характер. Источник: unsplash.com.
