Вопрос о накачивании пресса, является одним из часто задаваемых вопросов в Интернете. Миллионы людей на нашей планете мечтают получить желанные «кубики». Достижение этой цели является одной из самых сложных задач. Регулярно повторяя те же упражнения, вы накачиваете объемные руки, спину, плечи и грудные мышцы. Пресс требует особого подхода.
Немного анатомии
Сильные мышцы живота являются не только поводом для гордости при походе на пляж. Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную функцию. Например, поддержание положения и защита внутренних органов. Кроме того, проработанный пресс помогает с большой массой, что позволяет дополнительно фиксировать позвоночник, защищая его от травм.
Анатомически пресс можно разделить на две основные группы:
- Прямая мышца живота — простирается от лобковой кости до дна грудины. Она отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
- Косые мышцы — расположены по бокам прямой мышцы. Они отвечают за сгибание и вращение тела.
Актуальные упражнения на пресс
Почти все упражнения так или иначе создают нагрузку на мышцы пресса. Однако этого недостаточно, чтобы полностью их проработать. Необходимо выделить тренировку этой группы мышц отдельно.
Мышечная нагрузка
Если мы классифицируем существующие упражнения по типу движения, мы можем выделить два основных варианта:
Подтяжка ног с фиксированным корпусом. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижнюю часть мышц прямой кишки:
- подъем прямых / согнутых ног в подвес на турнике / брусьях / специальные упоры;
- поднимая прямые / согнутые ноги лежа;
Подъем тела с фиксированными ногами. Соответственно этот метод воздействует на верхнюю мышечную область:
- скручивание;
- крутить сидя / стоя перед симулятором вертикального блока (позволяет варьировать нагрузку).
Косая нагрузка на пресс
- Боковые наклоны;
- Наклонное скручивание;
- Вращение обруча;
- Повороты стоя / сидя со штангой на плечах;
Важность кардио
Многие люди, которые хотят научиться подкачивать пресс дома, регулярно выполняют упражнения из приведенного выше списка. В то же время такие тренировки часто не приносят результатов.
Причиной является наличие подкожного жира. На самом деле мышцы пресса и без лишних нагрузок имеют выпуклость. Если вы не видите «кубики» — то они спрятаны под жировым слоем.
Кардионагрузки — это очень важная часть тренировок. Это может быть бег, езда на велосипеде. Или, например, плавание, занятия боевыми искусствами. Основным условием является стимулирование организма начать активный процесс избавления от накопленного избытка. Только в этом случае вы можете добиться идеального пресса.
Важные нюансы и советы
- Количество повторений. Лучший вариант, который обычно сходится в таких спорах — это 10-20 повторений в 1 подходе
- Частота и время обучения. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены прорабатывают их каждую тренировку после завершения основной программы
- Кардио нагрузки. Если у вас много лишнего веса, то основное внимание следует уделять не скручиванию, а другим упражнениям на прессе и кардио. Потерять лишние килограммы и получить желаемое облегчение будет намного проще
- Распространенный миф — сжигание жира на местах. Если вам не нравится живот, который начал расти, вам не следует ежедневно выполнять упражнения для живота. Это вообще не решит проблему. Гораздо более актуально и эффективно — кардио. Особенно в сочетании с использованием спортивных добавок.
Надеемся, вы получили много интересной информации из нашей статьи! Успехов и удачи!
