Друзья, доброго времени суток😉
Сегодня ответим на вопрос - что же такое правильный бег.
На правах человека всерьёз увлечённого бегом и имеющего за плечами десятилетний соревновательный опыт на дистанциях от 3 км до марафона, хотел бы поделиться моим видением правильного и эффективного бега.
Что следует понимать под выражением эффективный бег?
Говоря об эффективном беге, я подразумеваю совокупность элементов техники, снижающей ударную нагрузку на голеностоп, колени, таз и повышающую скорость бега.
Происходит это в первую очередь за счёт увеличения частоты работы рук и ног - каденса, правильного падения от центра тяжести - низа живота и минимального времени взаимодействия с опорой.
При этом, на первых порах субъективно покажется, что представленная ниже техника бега энергетически затратна. Подобное ощущение складывается из-за дискомфорта связанного с переучиванием и закреплением новых технических элементов. Со временем, как правило организм адаптируется, снижается пульс во время бега и становится легче.
Перейдём к элементам техники:
1. Сперва обратим внимание на положение тела перед бегом. Колени - мягкие (то есть слегка согнуты), таз подкручен внутрь, живот втянут, пресс слегка напряжён, взгляд направлен вперёд - чуть вниз, плечи отведены назад и опущены, локти согнуты под углом 90 градусов или острее. Это правильная беговая поза.
2. Далее, подайте таз вперёд, вынуждая выставить ногу вперёд, чтобы не упасть. Это называется свободным падением, во время бега мы постоянно должны подавать таз вперёд, при этом корпус остаётся вертикальным. Эффективное падение - залог лёгкого и быстрого бега.
3. Во время бега, обратите внимание, что ваши руки работают компактно и часто. Есть оптимальная частота работы рук и ног, равняется она - 180 касаний в минуту. Для контроля частоты, вам поможет метроном (можно скачать приложение), или специальная музыка для тренировок с частотой 180 ударов в минуту
4. Локоть не должен выходить вперёд пересекая шов майки, а ладонь - пересекать середину туловища, то есть всё движение происходит сзади. Ладони при этом расслаблены, плечи опущены, движения руками максимально свободны. Не какого напряжения в плечах или ладонях!
5. Снятие ноги с опоры и подъём голени. Во время бега необходимо как можно быстрее убирать ногу с опоры, то есть когда происходит касание вы сразу же поднимаете голень - активно работает только задняя поверхность бедра. Таким образом постановка стопы смещается под центр тяжести, тем самым уменьшая ударную нагрузку и вероятность получения травмы.
6. Постановка стопы не столь важна, но желательно бежать со средней и внешней части стопы, воображая, что бежим по канату, то есть во время постановки ноги на опору, заводим её немного внутрь. Пятка или носок - вечный спор, но важнее - постановка стопы под центром тяжести.
Заключение
При правильном беге, количество мышцы вовлечённых в работу уменьшается, тем самым снижая общее закисление и кислородный долг. Активно работают - бицепс бедра, мышцы стопы. Позволяют контролировать правильную беговую позу мышцы кора - пресс, ягодицы, косые мышцы живота. Всё остальное максимально расслаблено.
Друзья, бег, как и любой вид физической активности, связан с травматизмом. Постоянно совершенствуясь в технике бега и укрепляя своё тело с помощью упражнений, вероятность травм можно свести к минимуму. Так же не стоит пренебрегать разминкой и заминкой, такими восстановительными процедурами как, массаж, баня, растяжка, даже питание далеко не последнее, что влияет на состояние нашего опорно-двигательного аппарата.
Пишите в комментариях, любите ли вы бегать, и как часто делали попытки начать?😉
Спасибо, что дочитали до конца.
Статья понравилась и была полезна?
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.
Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни.
Так же читайте одну из моих статей о моей спортивной жизни:
