Как питаются, тренирурются и какие стероидные курсы у бодибилдеров от А до Я

28 июня 202028 июн 2020

6 мин

Если ты открыл эту статью, то ты имеешь огромное желание привести себя в хорошую спортивную форму. Для того, чтобы этого достичь, тебе нужно знать большое количество информации. И так обо всём поподробнее.

Первый вопрос всех новичков это- «Сколько надо время для того чтобы накачаться?»

Отвечаем.У каждого человека это может занять разное время, так как всё зависит от характеристик каждого организма. Но несколько цифр приведём. Самая большая скорость прироста массы мышц где-то 1,5 кг в месяц. На 1,5 кг могут надеяться новички в несколько первых месяцев тренинга, при соблюдении всех правил. Дальше ваши мышцы будут расти около 5 кг за 12 месяцев и даже меньше. Поторопить прирост мышц вам помогут грамотное питание, хорошие тренировки, достаток в отдыхе и при вашем сильном желании анаболики.

ВАЖНО ЗНАТЬ: Ваши мышечные ткани растут не во время тренинга, а во время отдыха. Поэтому очень правильно организованный тренинг, отдых и питание залог вашего успеха.

Что тебе будет нужно?

1) Спортивный зал

Мы рекомендуем проводить тренинги в спортивном зале. Там можно наглядно увидеть, как занимаются другие, позвать на помощь если вдруг понадобится, там вы прочувствуете «дух зала» и замотивируете себя.

Пример того, что должно находится в спорт-зале:

Зал должен быть не далеко от дома (30 минут пути).
Там должны находится штанги с отличной насечкой на грифах, наборы гантелей от 5 до 35 кг, перекладины, широкие брусья, станки для тренинга пресса, скамьи для жима лежа, станок для приседа и становой тяги и блоки для тренинга спины.
Там должны иметься душевая комната и раздевалка.

2) Далее тебе нужны следующие вещи:

Сумка. Можешь выбрать любую.
Обувь. Сланцы, чтобы ходить в душ, и кроссовки или спортивные тапки для тренировок.
Одежда. Майка и шорты в теплое время года, и спортивный костюм в холодное время года.

3) Нужно соблюдать правила тренажёрного зала

Правила тренажёрного зала:

не путайся возле человека, выполняющего подход, ты ему будешь мешать и не надо пытаться с ним заговорить в этот момент;
обязательно стирайте вашу одежду со спортзала раз в 7 дней;
вежливость, если вам сказали, что снаряд им нужен, значит не лезьте покуда не закончат работу с этим снарядом;
если вы пришли в зал не одни, а с другом, то не надо ржать друг над другом, и вести себя как клоуны;
всегда разбирайте после себя штангу и убирай те блины, так же возвращайте на место гантели;
не стоит кидать штангу на пол, после окончания подхода, это не красиво, а тем более не круто;
не стоит кричать во время выполнения подходов;
не нужно приседать в свободных шортах, если под ними у вас нет трусов;
не нужно занимать спортивный снаряд если не тренируешься на нем.

О тренировках

1) Разминаемся

Перед началом тренинга нужно размяться и произвести растяжку. Так же перед выполнением любого упражнения нужно произвести еще разминку на тренируемую группу мышц.

Обычно на разминку выделяют минут 10 времени. Все разминочные упражнения выполняются в штатной позиции - ноги на ширине плеч.

Не стоит жалеть этих 10 минут на разминку перед выполнением тяжёлых упражнений. Перед тем как произвести жим лежа, нужно сделать 2 разминочных подхода, перед приседом и становой тягой - нужно сделать 3 разминочных подхода с не большими весами.

2) Главная часть тренинга

В первое время тренировок, ваши мышечные ткани откликаются не столько из-за роста рабочих весов, сколько из-за улучшения продуктивности нервно-мышечных связей. Поэтому не стоит стремиться догонять своего друга, который занимается уже год и который берет на бицепс 50 килограмм. Следует помнить, что в спорт-зале всем по барабану, какой вес ты можешь взять.

Цели тренинга:

перевести организм в режим тренинга;
изучить правильную технику выполнения упражнений;
ускорить обмен веществ;
со временем превратить себя в персонального тренера.

Комплекс №1:

1) Жим штанги лежа (от 8 до 10 повторов)

Является базовым упражнением на большие мышечные ткани груди. По сравнению с другими упражнениями, это ничем не заменить.

Устанавливаем на штангу нужное кол-во блинов. Ложимся спиной на скамью, пододвигаемся так, чтобы гриф был на против переносицы. Хват подбираем так:вытягиваем руки параллельно вверх, ставим ладони в стороны на сантиметров 10 в каждую из сторон. Хват - замковый, делается так: большой палец с одной стороны грифа, оставшиеся - с обратной стороны грифа. Высоту стоек нужно подобрать так, чтобы ваши руки в первоначальном положении оказались немножко в согнутом положении. Берём штангу, выпрямляем руки вверх. Далее ровно опускаем штангу до соприкосновения с грудной клеткой. Косаемся грифом грудной клетки, и вмиг выжимаем штангу вверх. Мы не рекомендуем задерживать штангу на груди, так как ваши мышечные ткани расслабятся и вам будет тяжело вытолкнуть её назад.

2) Отжимания от брусьев (максимальное количество повторений)

Следует встать так, чтобы брусья оказались перед вами. Ширина брусьев должна быть немного больше ширины ваших плеч. Для начала отжимайся своим весом, но потом можно будет дополнительно вешать веса, крепя их к спец. поясу.

Примите позицию упора на прямых руках. Наклоняем торс вперед и не спеша опускаемся между брусьями, при этом сгибаем руки в локтях. Опускаемся на столько низко, покуда кисти не окажутся на уровне подмышек. Такое положение отводит плечевые отделы рук максимально назад, таким образом большие мышцы груди оказываются полностью задействованы. Локти при этом смотрят по сторонам. Когда достигните самой нижней точки, не спеша подымаемся, при этом выпрямляем локти. Между повторами паузы не делаем.

3) Приседания со штангой на плечах (от 10 до 20 повторов)

Данное упражнение выполняем в обязательном порядке, без приседаний тебе не сделаешь нормальной развитости бедра и не наберёшь хорошей массы мышц в верху своего тела.

Ставим ноги на ширину плеч, ступни направляем вперед и немножко разводим, плечи выгибаем назад. Штангу устанавливаем позади шеи. Хватаем штангу на сантиметров 20 шире плеч. Делаем вдох, немножко задерживая дыхание, опускаем свои бёдра как при посадке на стул. Туловище в этот момент наклонено вперед. Опускаемся до достижения параллели бедер полу, затем аккуратно поднимаемся и выдыхаем воздух.

4) Подтягивания широким хватом до соприкосновения грудью

Для этого так же подходит тяга блока сверху к груди. Обычно все и начинают с блока. Ничего страшного в этом не видим, но, чем скорее ты начнешь выполнять упражнение на перекладине, тем лучше для самого себя и для вашей спины.

5) Жим гантелей с груди (от 10 до 12 повторов)

Присаживаемся на скамейку с вертикальной спинкой, спину хорошо прижимаем к спинке скамьи. Ступни надёжно фиксируем на полу. Гантели удерживаем немного ближе плеч, хват - ладонями вперед. При этом широко разводим локти. Выполняем глубокий вдох и, задерживая дыхание, сильно по дуге выжимаем гантели вверх. При прохождении самой тяжёлой точки амплитуды - выдыхаем. В самой высокой точке гантели должны быть чем можно ближе друг к другу. После чего не спеша опускаем гантели в исходное положение.

6) Сгибания рук со штангой стоя (от 10 до 12 повторов)

7) Пресс лёжа (выполняем максимальное кол-во раз)

Комплекс №2

Этот комплекс длительностью около 4-х месяцев. Ходить на тренировки 2 - 3 раза в неделю меняя тренировки местами.

Тренинг №1 — Этот комплекс длительностью около 4-х месяцев. Ходить на тренировки 2 - 3 раза в неделю меняя тренировки местами. Тренинг №1

Приседаем - 4 подхода от 10 до 15 повторов.
Отжимаемся на брусья (кому-то уже можно с доп. весами) - 4 подхода от 4-ёх до 7 повторов.
Жим лёжа - 3 подхода от 7 до 10 повторов.
Подтягиваемся - 3 подхода от 7 до 10 повторов.
Поднимаем штангу на бицепс - 2 подхода от 8 до 10 повторов.