Парки и скверы Москвы наконец-то открыты! Это новости радовались все мы, но больше всего – мы уверены – кайф от открытия получили спортсмены и неравнодушные к кардио люди. Но и опытный спринтер, и любитель марафонов знают, что начинать кардиотренировки после длительного перерыва нужно аккуратно.
Рассказываем, как восстановить спортивный режим после карантина тренировками по бегу :)
Те, кто бег не любит и не планирует им заниматься даже после вынужденной самоизоляции: восстановительный бег поможет вам привести себя в форму и вернуть организму способность тренироваться с пользой для мышц.
Для чего вообще бегать?
Для восстановления организма после длительного перерыва (и травм) существует плавание, фитнес и другие виды занятий, но одним из наиболее эффективных тренировок является бег. Он позволяет постепенно ввести себя в тренировочный режим, нагружая переотдыхавшие области тела дозировано, под постоянным контролем. При этом восстанавливается не только мышечный тонус, но и работа сердечно-сосудистой системы и подвижность суставов.
Кстати, после активных тренировок бег тоже помогает: он не даёт скапливаться молочной кислоте в мышцах, к тому же может служить отдыхом (как бы странно это ни звучало): при длительных активных тренировках спортсмены часто начинают чувствовать переутомление и, следовательно, чрезмерную раздражительность и агрессию. Это сигнал о том, что организму нужен перерыв. Чередуя сильные нагрузки с восстановительным бегом, можно не только давать перерыв мышцам, но и держать их в правильном тонусе.
Выясняем уровень подготовки
Даже если все показатели мы взяли в последний день перед режимом самоизоляции и тренировались дома на беговых дорожках, наш организм претерпел изменения в связи с ограниченным положением. Теперь нам нужно измерить свои показатели заново, чтобы быть уверенными в том, какую программу по восстановлению выбирать.
С этим помогут умные часы: измерят сердечный ритм, проследят за активностью в течение дня, данные запишутся в синхронизированное с часами приложение на смартфоне – всё для того, чтобы составить анализ по основным показателям вашего организма и дадут оценку.
Далее составлять график тренировок следует, исходя из показателей.
Составляем программу по бегу
Не поддавайтесь желанию скопировать программы тренировок именитых чемпионов, даже если они говорят, что благодаря нагрузкам смогли получить заветную медаль. Для каждого бегуна программа тренировок должна быть индивидуальной и основанной на надежных базовых принципах.
Восстановительные тренировки
Один из лучших способов помочь организму восстановиться – выполнить несколько аэробных упражнений.
Упражнения позволяют вывести из организма молочную кислоту, которая скопилась в мышцах, а также помогают облегчить мышечные боли. В дополнение к ним можно сходить в баню и проделать различные водные процедуры.
Вы можете провести легкую кросс-тренировку или пойти на прогулку. Важно помнить, что интенсивность нагрузки должна быть низкой.
Длинные тренировки
Если у вас слишком много длинных тренировок, организм не успевает восстанавливаться. Только после полного восстановления он становится сильнее.
На начальном этапе тренировок в график следует включать только одну длинную тренировку в неделю. Этого достаточно. Важно в итоге осуществить намеченную цель, даже если ее не удается достичь так быстро, как вы планировали. Скорость и время не имеют значения.
Регулярные перерывы на ходьбу более чем хороши: они настоятельно рекомендуется! В начале программы стоит чередовать бег в течение двух минут с ходьбой в течение трех минут на всем расстоянии.
Короткие тренировки
Определение основано на продолжительности бега, а не на преодолеваемом расстоянии. Темп немного быстрее, чем при длинной тренировке. Если нужно, в перерывах между бегом можно переключаться на ходьбу.
