Жим лежа без сомнений является одним из самых распространенных упражнений. Практически в любом зале горизонтальная скамья со штангой редко бывает свободной. Среди базовых упражнений ему и вовсе нет равных в плане популярности. Жим лежа — единственное движение из «большой тройки» пауэрлифтинга, которое делают практически все, вне зависимости от уровня подготовки.
Читайте также:
Руки титана: комплекс упражнений для массы рук
5 видов приседаний для набора массы
Как накачать массу предплечий
Вместе тем, я уже не раз писал о том, что классический вариант этого упражнения, хоть и является одним из лучших движений для развития силы, но в плане набора массы груди оно отнюдь не является наиболее эффективным. Более того, некоторые люди чисто анатомически не могут в этом упражнении полноценно проработать грудные.
Однако жим лежа очень просто совершенствуется в более эффективное массонаборное упражнение: жим лежа на наклонной вверх скамье. В такой вариации это движение гораздо лучше позволяет нагрузить грудные мышцы, а также позволяет снизить роль трицепса, который в «классике» забирает львиную долю работы себе.
Поэтому, когда меня спрашивают, стоит ли переходить с горизонтального жима на наклонный — я говорю «да». Но всегда добавляю «но». И это «но» очень важное — для того чтобы получить максимальный эффект от выполнения этого упражнения, вам необходимо подобрать наиболее оптимальный угол наклона.
По мере увеличения градусов угла относительно горизонтали, нагрузка с трицепса снижается, а нагрузка на грудь возрастает — именно то, что нам и нужно. Однако если угол будет слишком большим — результат будет обратным. Все дело в том, что в таком случае нагрузка будет уходить на ваши плечи, а грудь будет работать гораздо меньше. Именно поэтому важно поймать «золотую середину» — такой угол выполнения упражнения, при котором трицепсы и передние дельты будут включаться минимально, а грудь — максимально.
Эмпирическим путем мною установлено, что наиболее оптимальный угол наклона скамьи для жима лежа — 30 градусов. Такая позиция, на первый взгляд, не так уж сильно отличается от классической горизонтальной скамьи, однако эффективность такого жима гораздо выше.
Ситуацию осложняет тот факт, что в большинстве залов скамьи для наклонного жима имеют строго закрепленный угол наклона в 45 градусов. Такой угол подходит уже гораздо меньшему количеству людей. Выхода из ситуации два: либо жать гантели на обычных скамьях, которые чаще всего в залах позволяют регулировать наклон спинки, либо соорудить нужную конструкцию с помощью обычной скамьи и силовой рамы для приседаний.
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк. Так Вы очень сильно поможете развитию проекта!
А вы используете наклонный жим в своей программе тренировок, или отдаете предпочтение «классике»? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье
