Бег вреден для коленей
Самим бегом навредить чему-либо невозможно, прямая связь между бегом и болями в коленях не доказана. Бег вредит коленям точно так же, как ходьба или стояние на месте. Слабые ягодицы и бёдра приводят к нестабильности в коленном суставе и болям — для этого вовсе необязательно бегать. Коленям может навредить не бег как таковой, а неправильная техника. Новичкам советуем бегать по ровной поверхности, чтобы снизить нагрузку на колени. Ещё бег по асфальту лучше чередовать с пробежками по грунту, например по лесным дорожкам.
Людям с лишним весом бегать нельзя
Ещё как можно, но соблюдайте несколько правил. Первое: правильно выберите кроссовки. Идите в крупный экипировочный магазин, где продаются кроссовки разных брендов. Специалисты помогут подобрать модель с достаточной поддержкой и амортизацией. Именно эти показатели влияют на то, насколько комфортно вам будет во время пробежек. Второе: приготовьтесь бегать медленно.
Даже с небольшим лишним весом трудно пробежать больше одного километра за шесть минут. Это нормально. Если вы тренируетесь для себя, бегайте регулярно в таком темпе — это разовьёт выносливость. Третье правило: следите за самочувствием и наращивайте объёмы постепенно. Смущает, что ваш друг бегает 10 километров за 40 минут и при этом весит на 20 килограммов меньше? Прекрасно, но это его личная история. Не гонитесь за другими, следите за своими результатами.
Для бега нужна дорогая экипировка
Дорогая экипировка — это вклад не только в материалы, но ещё и в маркетинг бренда. Если вы не бегаете ультрамарафоны и не занимаетесь бегом профессионально, вам подойдёт простая спортивная одежда. За несколько тысяч можно собрать неплохой беговой комплект из кроссовок, тайтсов, футболки и бра (для девушек). Для новичка главное — бегать в специализированных беговых кроссовках, всё остальное неважно. Когда поймёте, что бег — это ваше, можно уже думать над более продвинутой экипировкой.
Бегать опасно для сердца
Бег в лёгком темпе (около 10 км/ч) и постепенное наращивание нагрузок не только не вредит, но и предупреждает сердечные заболевания. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объём — это количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Чем больше ударный объём, тем сильнее сердце. Поначалу у всех новичков пульс высокий — даже от 500-метровой пробежки. При регулярных пробежках сердце становится сильнее, ему нужно затрачивать меньше сил на то, чтобы снабжать бегущее тело кровью. Пульс, а значит, и нагрузка на сердце, постепенно снижается.
Перед тем как начать бегать, врачи советуют пройти чекап(определенный объем обследований, нужно для раннего выявления различных заболеваний), чтобы оценить состояние здоровья кардиореспираторной системы, а также получить разрешение на пробежки от врача-кардиолога.
Бегать лучше утром
У каждого свои привычки и ритм жизни. Нет однозначного ответа, когда бегать лучше, всё индивидуально. Попробуйте разные варианты. Если устаёте от утреннего бега, выбирайте вечерний. Если вечером сил не остаётся, бегайте в выходные. А может, вам понравится бегать в обеденный перерыв.
Нет смысла бегать медленно и мало
Любая тренировка — это тренировка. Даже двухкилометровая пробежка — это пробежка. Всё зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если тренируетесь для себя и ради удовольствия, то два-три километра бега взбодрят и поднимут настроение. Не существует универсальной планки по длительности и скорости пробежек. Когда бег обретает смысл, эту планку задаёте вы сами. Каждая пробежка имеет значение.
Бегать с пятки нельзя
Единой техники бега не существует, но есть общие рекомендации.
· Бег с приземлением на пятку действительно даёт больше ударной нагрузки на колени и позвоночник, но это не всегда приводит к негативным последствиям. Большую роль здесь играет сила вашего кора, мышц спины и общая подготовка.
· Бег на пятку лучше чередовать с приземлением на носок. Так на пробежку в целом затрачивается меньше усилий. Постановка стопы на носок — это естественное продолжение движения, а пятка «тормозит» отталкивание.
· Чтобы стопа встала более мягко, при приземлении нога должна быть чуть согнута.
· Не стоит полностью вытягивать ногу — это травмоопасно.
Перед пробежкой нужно делать растяжку
Растягивать «холодные» мышцы нельзя. Перед пробежкой лучше сделать небольшую разминку: наклоны, выпады, приседания, махи руками и ногами. Растяжку можно и нужно делать после бега. Она поможет восстановить приток крови к забитым мыщцам, проработает мышечные волокна и позволит быстрее восстановиться.
От бега худеют
Худеют не от бега, а от дефицита калорий. Беговые тренировки лишь расходуют некоторое количество калорий. Как распорядиться этим расходом — решает бегун. Съешьте кусочек торта после пробежки — расход компенсируется приходом. Если же вы худеете и следите за рационом, бег поможет избавиться от лишних килограммов. Многие думают, что раз они побегали, то теперь могут съесть что угодно. Бегуны, попавшие в эту ловушку, в итоге набирают вес. Дело в том, что за среднюю получасовую пробежку расходуется всего около 300 калорий: это два бутерброда или один десерт. Не стоит думать, что бег — универсальная таблетка для похудения. Важны баланс в питании и регулярные тренировки.
Бег натощак приводит к потере мышечной массы.
Общее мнение в тренажерном зале: тренировка без завтрака ведет к потере мышечной массы. Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.
Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы (сахара) для тренировки утром. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию.
Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем точно на 100%: организм накапливает глюкозу в форме гликогена (запасенная форма сахара) в печени и мышцах. В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и ингибирует потерю жира) и гликогена в печени снижается. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку , ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.
Но поскольку ваша тренировка продолжается, запасы гликогена — или просто углеводов — в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.
Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки (то есть аминокислоты). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако, до этого момента многие бегуны не выдерживают. При массовом недостатке гликогена обычно сопровождаются такими симптомами, как головокружение, слабость и усталость.
Бег натощак — лучший способ похудеть
Тренировка натощак часто рекомендуется как лучший способ сжигать жир и терять вес. Хотя верно то, что бег на пустой желудок, если все сделано правильно, может в конечном итоге заставить ваш организм все больше получать энергию, необходимую ему для свободных жирных кислот, но это не является решающим фактором для снижения веса .
Процент энергии, получаемой при сжигании жира, достаточно высок, но общие затраты энергии и, следовательно, потребление калорий относительно низкий из-за низкой интенсивности тренировок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки , процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже. Тем не менее, потребление калорий во много раз выше. В конце дня, что наиболее важно в потере веса, это энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.
Бег на пустой желудок увеличивает выносливость
Тренировки на голодный желудок не являются хорошей идеей для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены недостатком гликогена. Поэтому предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Высококачественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности .
Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты при определенных тренировках с ранее опустошенными запасами гликогена. Это заставляет ваш организм оптимизировать и экономить жировой обмен. Организм учится справляться с гликогеном, хранящимся в мышцах. Тем не менее, нет существенных доказательств того, что это приводит к улучшению выносливости. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с ранее опустошенными запасами гликогена могут отрицательно повлиять на ваше здоровье.
Даже если есть более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег на голодный желудок может добавить некоторое приятное разнообразие в ваших тренировках. Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят тренироваться до завтрака .
