Гиря - универсальный спортивный снаряд, который можно с успехом использовать в тренировочном процессе. Весовой диапазон в гирях позволяет использовать этот снаряд преимущественно в высокоинтенсивных тренировках, направленных на увеличение функциональных показателей.
В данном материале я рассмотрю варианты построения тренировочного процесса функциональной направленности с использованием гири. План тренировки с гирей необходимо выстраивать таким образом, чтобы задействовать максимально возможные группы мышц.
Комплекс №1
1. Махи гирей. Мах гирей делается из положения замаха, когда гиря находится внизу между ног, а ноги согнуты в коленях. Одновременно с выпрямлением ног производится подрыв гири при помощи мышц спины и плечевого пояса. Остановка гири производится вверху с последующим опусканием вниз в замах.
2. Тяга гири в наклоне. Упражнение выполняется следующим образом: корпус наклонен, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, гиря находится в висе на руках внизу. Тяга производится сгибанием рук в локтях с одновременным сведением лопаток. Вверху происходит кратковременное удержание гири с последующим опусканием в исходное положение.
3. Отжимания на гире. Исходное положение: упор лежа с размещением рук на дужке гири. Далее происходит опускание корпуса вниз до касания грудью рук/дужки гири с последующим отжиманием и возвращением в исходное положение. При отжиманиях локти рук движутся либо параллельно корпусу - в таком случае большая часть нагрузки распределяется на мышцы трицепсов, либо разводятся в стороны с увеличением нагрузки на грудные мышцы.
4. Прямые скручивания с гирей лежа. Данное упражнение направлено на проработку мышц пресса. Исходное положение: лежа на спине, гиря в руках на на груди. Далее происходит поднимание корпуса и ног. Для наиболее эффективной работы мышц пресса в процессе выполнения упражнения - подъеме корпуса - голова должна быть запрокинута назад.
Комплекс №2
1. Приседания "Сумо" с тягой гири к подбородку. Исходное положение: стоя, гири в висе в руках внизу. Далее происходит приседание до касания гирей пола (возможен усложненный вариант, когда приседание выполняется на возвышенностях с максимальным опусканием гири вниз), затем происходит вставание с одновременной тягой гири к подбородку.
2. Становая тяга с гирей. Исходное положение: корпус выпрямлен, гиря в висе в руках внизу. Далее происходит наклон корпуса вперед с небольшим сгибанием ног в коленях (либо на прямых ногах) до достижения угла наклона в 90 градусов с последующим выпрямлением.
3. Отжимания на гирях. Исходное положение: упор лежа - руки на дужках гирь, ноги на скамье. Далее происходит опускание корпуса на максимальную глубину между гирями с последующим возвращением в исходное положение. При выполнении упражнения руки находятся параллельно корпусу.
4. Подъемы ног с гирей сидя. Исходное положение: сидя, руки в упоре сзади, гиря на ногах. Далее происходит короткий подъем ног с последующим возвратом в исходное положение.
В комплексы можно включать и другие упражнения. Принцип тренировки - интервальный. Это либо выполнение упражнений комплекса на определенное количество раз, либо выполнение упражнений комплекса в течение определенного отрезка времени. Среднее количество повторений в упражнении 15-20, среднее время выполнения упражнения - 30-40 секунд.
Все упражнения комплекса выполняются по очередности, без отдыха между упражнениями. Комплексы упражнений также выполняются в подходах. Среднее число подходов - 3-6 с отдыхом между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Тренировки данного вида можно включать как в отдельную тренировочную программу, так и в программу ОФП после основных тренировок или в программу кардиотренировок.
Периодичность тренировок зависит от степени подготовленности тренирующегося и может составлять 3-4 раза в неделю. Завершать тренировки рекомендую бегом на среднюю дистанцию (3-5 км) в небольшом восстановительном темпе.
Использование данного вида тренировок позволит заметно увеличить функциональные возможности организма, избавиться от избыточного веса, укрепить сердечно-сосудистую систему.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Гиря! Применение упражнений с гирей в подготовке спортсменов в различных видах спорта
Ноги. Тренинг от Алексея Шабуни
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
