Первое, что нужно знать о том, как делать больше отжиманий, что это труднее, чем кажутся. Может быть, не так сложно, как заниматься балетом, но все же тяжело, особенно сейчас, если ты тренируешься меньше обычного в карантине, если ты вообще тренировался.
В качестве отправной точки, я спрыгнул на землю и выполнил столько отжиманий, насколько хватило моих сил. Я подсчитал 30 отжиманий, что звучит впечатляюще! Но мои 10 отжиманий или около того не были правильной формой, поэтому 20 отжиманий-это то, с чем я на самом деле работал. Вы должны пройти весь путь вверх и весь путь вниз, и если вы остановитесь больше чем на три секунды или опустите колени, вам конец. В противном случае вы не получите все преимущества отжиманий. Есть целая куча преимуществ, если вы делаете их правильно.
Если бы вам нужно было выбрать только одно силовое упражнение, [отжимания] были бы хорошим выбором. Когда вы отжимаетесь, это включает в себя планку, но также и динамику подъема вверх и опускание вниз. Он работает с вашими руками, особенно с трицепсами, воздействует на грудь."Тест на отжимание" - действительно может дать вам хороший снимок вашей физической формы и вашего сердечного риска.
Чтобы пройти через 20 (законных) отжиманий сразу, я пользовался схемой из трех упражнений.
Эти упражнения были предназначены для улучшения мощи, устойчивости, силы и выносливости, они будут работать и для вас. Увеличение вашей способности отжиматься по крайней мере на 20 процентов, правда результат через две недели, придется потрудиться.
1. Эксцентрическая нагрузка
В центре внимания здесь находится эксцентричная фаза отжиманий—когда вы спускаетесь вниз. (Движение вверх - это концентрическая фаза.) Медленно опуститься вниз на целых пять секунд, ненадолго задержавшись на дне, не позволяя груди коснуться земли,а затем снова быстро вернуться в исходное положение. Сделайте 10 таких упражнений, затем 10 обычных отжиманий и сделайте перерыв от 90 секунд до двух минут. Повторите еще четыре раза, так что всего пять сетов.
2. Утяжеленная лестница
Выберите число, которое вам удобно, которое пропорционально вашему весу и силе. Утяжеленная лестница - это медленное уменьшение повторений, поэтому начните с 16 повторений с рюкзаком, а затем дайте себе 15-30 секунд отдыха. Затем 14 повторений, а затем 15-30 секунд отдыха. Продолжайте уменьшать свои повторения на два, пока не дойдете до двух повторений. Это один подход, стремитесь к трем-пяти подходам в общей сложности. (Дайте себе три минуты отдыха между сетами.)
3. Взрывные отжимание
Это достаточно просто: восемь подходов по 20 отжиманий, с 60-90 секундами отдыха между подходами.
После первой недели испытания немного повысьте ставки: добавьте несколько наборов к эксцентрическим нагрузкам и лестнице и повторите взрывные отжимание во второй раз (с пятиминутным перерывом между ними). И не забывайте отдыхать. Вот полный график, которому вы должны следовать в течение двух недель:
День 1: Эксцентрическая нагрузка
День 2: Утяжеленная лестница
День 3: Отдых
День 4: Взрывные отжимание
День 5: Эксцентрическая нагрузка
День 6: Утяжеленная лестница
День 7: Отдых
День 8: Первые показатели
День 9: Взрывные отжимание
День 10: Отдых
День 11: Эксцентрическая нагрузка
День 12: rest
День 13: Утяжеленная лестница
День 14: Взрывные отжимание
День 15: Отдых
День 16: Отдых
День 17: Финальная проверка
