Народ, всем привет. Сегодня мне бы хотелось поделиться с вами не столько примером определенного меню для похудения, сколько показать на конкретном примере, как составить и рассчитать любой дневной рацион под себя и из тех продуктов, которые вы любите. Сразу хочу оговорить ремарку на эту и последующую статью с рецептами и меню – я обычный человек, который работает в стандартном офисе (как мне повезло), ношу с собой формочки для еды, закупаюсь в обычном супермаркете, обычными продуктами по обычным ценам, никакие семена «чиа» или ягоды «годжи» не выискиваю. А также я готовлю сразу на несколько дней, так как у меня нет много времени, поэтому и рецепты не сложные, блюда понятные, а ингредиенты для них будут вполне стандартными, которые можно купить в любом магазине. А дальше на ваше усмотрение, любите особые продукты, корешке тибетских ландышей и талую воду с подножья горы Килеманджаро или что-то еще – пожалуйста, всегда можно что-то смиксовать, и в любое блюдо добавить. Главное – правильно рассчитать его калорийность.
Мы будем отталкиваться в настоящий момент от 1800 ккал. Что является «нормальным» режимом питания при усиленных тренировках человека, весом примерно 70-75 кг, или низкокалорийной диетой для человека весом 90+ кг. Сама структура питания будет 5-ти разовой и естественно, состоять из правильных продуктов, с правильным соотношением БЖУ и калоража в течении всего дня. Пяти-шести разовое питания позволит вам не чувствовать постоянный голод, что на длительном пути похудения или перехода на правильное питание будет лучше, чем другие системы, так как позволит вам находиться на ней постоянно или в течении долгого промежутка времени. Другие системы, напрмиер периодическое голодание, мы рассмотрим в других статьях. А пока – поехали!
Давайте рассчитаем, сколько нам нужно потреблять в день белков, жиров и углеводов из расчета ну примерно на 80 кг – конечную цель данного этапа похудения для человека весом 90-95 кг.
- Жиров из расчета 0,5 гр на 1 кг веса, получаем 40 гр в день.
- Белков из расчета 2,5 гр в день на 1 кг веса, получаем 200 гр в день
- Углеводов из расчета 2 гр в день на 1 кг веса, получаем 160 гр в день.
- Проверяем, 40 гр жиров * 9 Ккал + (2,5 гр белка + 2 гр углводов) * 4 ккал = 1800 ккал в день.
Теперь давайте составим примерное меню из данной разбивки по БЖУ и калорийности итоговых блюд. Сразу замечу, что изначально пользоваться весам можно, но не обязательно. Если не позволять себе потреблять какие-то излишки, «перехваты», перекусы и т.д., то особо заморачиваться с граммовками не стоит. Калораж в сумме 1800 вполне позволяет уйти в + - 100-150 ккал, при этом скорее всего, конечно, будет в плюс. Но я постараюсь дать примерные граммовки из расчета на стандартную порцию, столовую ложку и т.д. Но если у вас есть настольные весы, а вы новичок в процессе похудения, то на первых порах взвешивать порции бы очень не помешало, пока вы уже не станете все определять на глаз. И опять же, если вы хотите стать «мистер-олимпия», то там и другие граммовки, и другой калораж и взвешивать все нужно обязательно вплоть до последней капли. Мы же, с нашей целью стать просто здоровыми и подтянутыми, так можно не заморачиваться, дабы вы не бросили все это на пол пути!
Далее мы просто исходим из правило не употреблять быстрые углеводы, а употреблять только медленные и только в первой половине и немного в середине дня, небольшими порциями. Жиры мы также размеренно распределяем в течении дня, и не забываем про белки, которые и составят основной рацион нашего питания. Белковыми будут как основные блюда в виде мяса, птицы или рыбы, так и основные «перекусы», а-ля ланч или полдник, в виде омлета или творога. Ну а в качестве быстрых углеводов отлично подойдет овсянка, гречка, бурый рис, чечевица, просто чередуйте, чтобы не надоело. Ну и конечно отруби, а также овощи и фрукты, для поддержания витаминов и нужного количества клетчатки. И вода, обязательно много воды, о пользе которой мы с вами еще обязательно поговорим!
Итак, общий посыл мы поняли, давайте теперь на конкретном примере меню на один день. Пять приемов пищи через каждые три часа, в зависимости от того, во сколько вы встаете, как много времени вы спите, работаете, тратите на дорогу, а также, во сколько у вас тренировка. Рассчитывайте исходя из своей конкретной ситуации.
Первый прием пищи, завтрак, - отличный прием пищи для медленных углеводов, в виде тарелки овсянки, на воде или молоке, все равно. Я лично не люблю кашу на воде, просто не переношу, поэтому я спокойно употребляю на молоке, а жена моя варит кашу на воде, а немного молока добавляет в уже готовую кашу. Это не принципиально, просто немного изменит ваш калораж. Порядка 60 грамм овсянки (1 столовая ложка примерно 15 грамм сухой овсянки). Я варю на молоке, добавляя примерно 150 мл, в кашу я добавляю фрукты или ягоды. Обычно у меня это 1 банан, но можно добавить и клубнику (замороженную или обычную), яблоко, персик, что вам больше нравиться.
Плюсом идет чашка черного кофе (без или с молоком), и один тост с индейкой, салатом и ломтиком помидора или огурчиком. Это в качестве десерта. Хлеб желательно из более грубой пшеницы, черный или белый, о хлебе мы также еще отдельно поговорим, я использую простой тостовый хлеб, один ломтик.
Итого мы получаем довольно питательный завтрак из 60гр овсянки с бананом, что дает нам примерно 60 грамм медленных углеводов, и «десерт» в виде ломтика хлеба с индейкой, от которой мы получаем еще примерно 20 гр углеводов + немного белка. Получаем в общем итоге 80 грамм углеводов, 20 грамм белков и 10 грамм жиров. И первые 500-600 ккал. Тут еще главное помнить – нет сахару. Кашу мы едим БЕЗ сахара, кофе пьем тоже БЕЗ сахара. Максимум сахарозаменитель, если вы не можете пить такой кофе. А если и так не можете, то лучше просто перейдите на чай.
Далее идет ланч (или второй завтрак, если по-русски), белковый завтрак с минимальным количеством углеводов. Самый лучший белок для усвоения, это яйца, чтобы потом не чувствовать тяжесть в животе, да и сам ланч будет легким и воздушным. При этом ланч даст нам примерно 60 грамм белков, что довольно много за один прием, но легкоусвояемых белков, которые не вызовут вздутия или тяжести. Одно яйцо содержит примерно 11 гр белка. Чем вы и воспользуемся, сделав омлет с грибами из пяти ияц. Но при этому желток мы добавим всего один. Это даст нам еще 10 грамм жира, а белок из пяти яиц 55 грамм жира, остальные желтки – просто смываем в унитаз. Оставлять не надо никому, для готовки и т.д. Учитесь выбрасывать.
Я люблю омлет с грибами, но если нет грибов, можно и с салатом, или помидорами. Я также люблю добавить немного чили, или чесночка, жена любит с луком. Тут на что фантазия богата, главное, чтобы омлет вам не надоел, так как его вы будете употреблять довольно часто – яйца отличный белковый продукт. Итого Ланч дает нам 60 гр белка и 10 грамм жира, и практически 0 углеводов.
Обед уже будет более сбалансированный, энергия от утренний овсянки подходит к концу, поэтому закидываем гречки или риса, возможно чечевицу, которая еще и богата белками. Самые лучшие крупы, дающие медленные углеводы и заряд на весь оставшийся день. Те же самые 50-60 грамм гречки дадут нам около 40 грамм углеводов. Обычно к гречке я добавляю замороженные овощи, брокколи, или стручковую фасоль, короче все, что продается в разделе быстрой заморозки. В среднем 1 пакет весит 400 гр, поэтому 150-200 грамм брокколи или фасоли подойдут отлично. Из мяса обычно это куриная грудка, или индейка, возможно говядина. Курица и индейка – мои главные продукты, которые я ем каждый день, и они мне не надоедают. Одна грудка весит примерно 200-300 гр, что даст нам около 50-60 грамм белка, и те же 10 грамм жира. Жиры, как вы видите, у нас распределяются равномерно.
Итого за полноценный обед из овощей, гречки с курицей, или риса с индейкой, или чечевицы с говядиной, дадут нам примерно 60 грамм белка, 10 грамм жира и 50 грамм углеводов.
Дальше количество углеводов мы уменьшаем до минимума, и переходим больше на овощи и тот же белок. Так, на полдник отлично подойдет творог с фруктами и отрубями, нам нужна клетчатка, обязательно нужна клетчатка для нормального функционирования нашего ЖКТ. Продается клетчатка в любом супермаркете шаговой доступности, просто посмотрите внимательно. Творог желательно покупать нежирный, до 3 %. Берем творог, примерно 150 гр, я добавляю немного кефира, грамм 20, можно и молока, для «влажности», какой-нибудь фрукт или ягоды для вкуса, персик, например, и 20 грамм отрубей. В итоге получим полноценный перекус с кофе или чаем, который даст нам 30 грамм белков (творог уже более тяжел для переваривания, чем омлет) и 20 грамм углеводов. Углеводы в основном из клетчатки, но она нам действительно нужна. К тому же на ужин углеводов уже не будет.
Что качается ужина, то тут рыба, или все также курица или индейка, но рыба на ужин – лучший вариант, особенно белая, но можно и жирные сорта, главное не переборщить, жир там все равно «правильный» в виде омеги-3. А также отлично подойдет легкий салат из помидорчика, оругчика, перчика и много зеленого салата, рукколы или шпината. Отличный легкий ужин, миска салата и пару кусочков рыбы. Кстати, рыба в брикетах, отлично подойдет, минтай, кальмар тоже хороший источник белка. Обычно 1 брикет – это 100 грамм, 2-3 брикета утолят ваш голод перед сном. Ужин даст нам примерно 30-40 грамм булка, и 10 гр углеводов из овощей.
Итого за день мы получим те самые 200 грамм белка, 40 грамм жира и 160 грамм углеводов. Количество углеводов уменьшается в течении дня, жиры примерно равно-распределены, с большим уклоном на первую половину дня. А белки примерно равными частями в течении всех суток. Все это даст вам нужные 1800 ккал в день. Ниже я приведу итоговую таблицу, где можно примерно прикинуть как и что. Итоговая калорийность по расчету продуктов получилась немного ниже, но это все условно из расчета того, что указывает производитель, и является средним показателем. Всегда лучше немного завышать, точно не прогадаете.
