Если вы собрались выполнять тренировки на пресс, уточните всю информацию о данном процессе. Например, то, что он делится на нижний и верхний — заблуждение. Физиологически мышца пресса является прямой. Функционально она должна помогать скручивать корпус. Также следует учитывать косые внутренние и внешние мышцы, которые находятся с обеих сторон туловища.
Разница в тренировках на пресс для девушек и мужчин
Результаты работы над прессом у мужчин и женщин обычно разные. Это обусловлено физиологически. Чтобы мышцы пресса были видны, нужно иметь до 12% подкожного жира. При этом:
- У представительниц слабого пола физиологически должно быть больше жировых отложений, чем у мужчин. Нормально, если их у женщины около 20%. Тестостерона — мало. При том, что этот гормон отвечает за расщепление жиров и наращивание мышц. Поэтому добиться «кубиков» необходимо не только за счет правильно проведенных тренировок на пресс, но также режима питания и отдыха.
- У мужчин все проще физиологически. У них и подкожного жира меньше, всего около 15%, и тестостерона достаточно.
Важно! Выполняя скручивания, нужно обеспечивать работу всему прессу.
Выполнять тренировки на пресс и перекачать его реально.
Тогда мышцы живота будут пребывать в аэробном режиме. А это значит, что, сколько бы вы ни увеличивали нагрузку, она не приведет к результату. Поэтому качать пресс следует несколько раз в неделю, давая возможность мышце восстановиться. Для новичков следует заниматься такими упражнениями всего 2 раза в неделю.
Неприятные ощущения после качания пресса должны и могут присутствовать. Только судорог и спазмов не должно быть. Адаптация мышц к нагрузкам — самый важный фактор, если вы желаете добиться красоты и рельефа на животе.
Жир при качании пресса не уйдет.
Для этого следует действовать через гормоны, расщепляющие жировые отложения. Поэтому спортсмены под надзором грамотных тренеров, чтобы убрать жир с живота, начинают с жиросжигающих тренировок и диет, а потом уже переходят к качанию пресса. И тогда используют умеренную нагрузку и задействование дополнительного веса, чтобы тренировки на пресс были эффективнее.
Важно! Делайте от 15 до 30 повторов. Качать только пресс строго запрещено, иначе это приведет к проблемам с позвоночником, в том числе, протрузии и болям в пояснице.
Тренировки на пресс: 5 ошибок новичка
Если говорить об основных оплошностях, сопутствующих новичкам во время качания пресса, выделили их 5:
- Отсутствие информации. Чтобы разработать нагрузки без тренера, следует иметь понятие о том, с чем придется работать. Важными при качании пресса являются: косые внутренние и внешние, поперечные мышцы, а также прямая мышца живота. Первая группа помогает сгибать корпус, вращать им и позволяет нагибаться вбок. Вторые — самые глубокие из всех прессовых, поэтому работают при брюшном сжатии. Третья позволяет сгибать туловище и поднимать таз.
- Отсутствие выхода из зоны комфорта. При любых занятиях спортом, в том числе, качании пресса, зона комфорта — злейший враг результативности. Это особенно важно в моменты, когда тело адаптировалось к стимуляции, а у вас появляется ощущение, что вы циклично проводите одинаковую работу.
- Выравнивание спины во время упражнений на пресс. И это неправильно. При такой форме спины мышцы живота не смогут активно сокращаться, а, значит, упражнения на пресс будут неэффективны.
- Отдых между повторениями и скорость их выполнения. Создавать полностью расслабленное положение, даже когда вы делаете упражнения для пресса на спине, нельзя. Тоже самое касается процесса при работе с тренажером. Мышечная напряженность, большая или меньшая, должна быть в любом случае. Также новички стараются выполнить повторы быстро. Зато забывают о качестве. А прессовые упражнения не терпят спешки.
- Занятия без дополнительных нагрузок. Действительно, тренировки на пресс должны проводиться с собственным весом. Но когда вы занимаетесь не один месяц, увеличить эту нагрузку сложно. Дополнительное сопротивление всегда оказывает положительное воздействие при его рациональном использовании. Кроме того, увеличение веса отлично влияет на создание быстро сокращающихся волокон, склонных к росту.
Выполняя упражнения на пресс, не отрывайте поясницу от поверхности, на которой выполняете процедуру. Чтобы напрячь живот, следует всего лишь немного, на несколько сантиметров, приподнять грудь.
Если бы тренировки на пресс были настолько просты, как о них думают многие, тогда большинство людей обладали бы плоским животом и даже имели бы кубики. Но все не так просто.
