Жим лежа, одно из самых популярных упражнений и конечно все ищут способы поднять результат в нем, а также пробить застой в результатах, если он случился. Поэтому обсудим одну эффективную методику для этих целей, а именно плиометрику! Что такое плиометрика? Если кратко, то это выполнение упражнений максимально быстро, во взрывной манере. Метод эффективно применяется в различных видах спорта, сейчас разберем наиболее подходящие упражнения именно для жима лежа. Наиболее популярным здесь являются плиометрические отжимания от пола. То есть надо отжаться максимльно быстро, а вверху оттолкнуться от пола, сделать "прыжок руками". Причем весь смысл именно в быстроте выполнения упражнения и в высоте, на которую удалось оттолкнуться. Можно просто отталкиваться от пола, оставляя руки выпрямленными, но как показывает практика, часто тогда спортсмены хитрят и не вкладываются в движение по полной. Поэтому и придумали как контролировать степень усилия. Для этого в первую очередь конечно делают хлопки во время отжиманий - перед грудью, за головой, за спиной и комбинирую их, делая по 2 - 3 хлопка за отжимания и более, правда такие результаты демонстрируют не только за счет "взрывной" силы плечевого пояса, но и резкого отвода таза назад, при выполнении упражнения. Можно также в процессе отжиманий выбрасывать руки вперед, в стороны, вариаций много, их изобилие часто демонстрируют представители стрит воркаута в своих выступлениях, но там часто ориентация идет больше на внешне эффектный трюк, отжался, оттолкнулся от пола, увел резко таз назад и выполнил 3-5 хлопков, выглядит конечно впечатляюще. Но важно помнить, для спортсмена силовика, для жима лежа, главным является именно высота выпригивания, поэтому увлекаться такими трюками или нет, дело уже индивидуальное. Еще очень эффективный способ контролировать высоту выпригивания из отжиманий - это ставить руки после прыжка на какую - либо возвышенность. Фитнес коробка, степ платформа, лавочка в парке)) Тут уже дело возможностей и фантазии самого спортсмена. Самое главное прочность и надежность поверхности. Выполняйте такие отжимания после тщательной разминки и гнаться за количеством здесь не надо - максимум 8 -10 повторов, а лучше и 5-6. Делается это что бы не дать мышцам "закиснуть" и вырабатывать при каждом повторе максимальное усилие, что и является ключом к успеху.
Также к плиометрике можно отнести выполнение упражнений с весом, но тоже быстро, во взрывной манере. Здесь я могу порекомендовать в тот день, когда делаете по своей программе легкую тренировку жима лежа, делать следующее. Как следует размявшись, вы ставите на штангу вес не более 60% от вашего max в жиме и медленно опускаете штангу на грудь. Как только опустили, сразу моментально, с максимальным усилием выжимаете штангу вверх, можно конечно вверху ее подбросить и сделать хлопок, как при отжиманиях, но по соображениям безопасности лучше не делайте так. Тут главное опять резкость, быстрота жима, после ее плавного опускания штанги. Толкайте штангу вверх изо всех сил, как будто наносите удар руками по противнику. Повторений опять немного 5 - 7 раз, но макимально включенно.
Именно такие тренировки порой помогают преодолеть застой в жиме лежа и повысить результаты. Плиометрические тренировки развивают взрывную силу и помогают повысить абсолютную. Но метод напряженный, сильно грузит суставы, поэтому тщательно разминайтесь перед таким тренировками и практиковать их рекомендую не постоянно, а циклами, по 4-6 недель, потом делайте перерыв.
Поддержите канал, ставьте лайк и подписывайтесь!