В следующей серии статей я начну рассказывать Вам как сесть на красивый, а главное правильный продольный шпагат. Заранее, предупреждаю, что упражнения по данной методике нужно выполнять как минимум 3-4 раза в неделю (при этом не рекомендую тянуться каждый день), потому как для шпагата, да и вообще для увеличения гибкости и силы мышц важна в первую очередь регулярность выполнения.
Что вообще нужно для шпагата?
1. Увеличить амплитуду работы Ваших суставов, сделать их более подвижными и мобильными.
2.Максимально удлинить мышцы и увеличить их силу.
3.Укрепить наши связки и сухожилия.
Выполняя данный комплекс, помните о том, что:
1.Не должно быть слишком больно.
2.Растяжка должна в какой-то степени приносить Вам удовольствие.
3.Мы НЕ РАСТЯГИВАЕМ СВЯЗКИ, так как они в принципе не растяжимы, если происходит подобное, то это считается травмой, а конкретно микроразрывом связок. К сожалению, связки восстановить нельзя, на месте разрыва образуются рубцы (рубцовая ткань, к сожалению, плохо растяжима). Поэтому соблюдайте осторожность при выполнении упражнений.
Какой вид растяжки самый эффективный?
На практике установлено, что самые эффективные виды растяжек:
1. Статическая
2. Динамическая
3. Постизометрическая
Используя все эти знания мы приступаем с Вами к освоению продольного шпагата. Как не удивительно, а начнем мы с низу и пойдем вверх. И будем делать много подводящих упражнений, прежде, чем сесть на продольный шпагат. Именно в таком порядке, как я Вам покажу, правильнее и целесообразнее всего растягиваться, для достижения лучших результатов. Итак, начнем!
1. Голеностопные суставы:
Сидя - ноги вытягиваем - носки натянуты от себя - вращаем стопы внутрь и наружу-разминаем голеностоп. Делаем 15-20 раз на каждую ногу.
2. Коленные суставы:
Сидя ил лежа - приподнимаем ногу - сгибаем и разгибаем ногу в коленном суставе (амплитуда может быть небольшой, коленный сустав может быть слегка присогнут, чтобы минимизировать нагрузку на подколенные связки. Выполним по 15-20 раз на каждую ногу.
3. Икроножные мышцы:
Встаем в позу "собака мордой вниз" - стопы примерно на ширине плеч - пятки от пола стараемся не поднимать - чувствуем натяжение икроножных мышц. Удерживаем положение от 30 секунд до 1 минуты.
Далее, можно усложнить упражнение - одну ногу поднять от пола и согнуть в колене (выполнять удержание от 30 с до 1 минуты на каждую ногу). После можно пойти ещё дальше, в позе "собака мордой вниз" стараться как можно сильнее прогнуться в поясничном отделе, что усилит натяжение в икроножных мышцах.
4. Мышцы задней поверхности бедра:
Лежа на спине - понимаем ногу вверх до угла примерно 90 градусов - чуть сгибаем её в коленном суставе (чтобы минимизировать нагрузку на связки, а включить именно мышцы задней поверхности бедра. Далее руками притягиваем ногу к корпусу (можно использовать ремень или партнера) и удерживаем это положение до 1 минуты. При этом мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс) у нас будет сильно напрягаться, давая возможность бицепсу бедра расслабится и растянуться. Не берите ногу в области коленного сустава, захватывайте или выше на голени или ниже на бедре. Повторить на другую ногу.
Итак, мы выполнили первую часть тренировки! Впереди еще много других упражнений, которые позволят Вам сесть на заветный продольный шпагат.
Всем спасибо за прочтение! Увидимся в следующих статьях)