Приветствую, друзья! Вы уже освоили технику выполнения самого популярного упражнения — отжимания. Оно по праву считается одним из самых эффективных в программе фитнеса. Теперь самое время разобраться, как увеличить количество отжиманий от пола.
Это распространенное упражнение имеют в своей программе тренировок практически все профессиональные спортсмены. Да и любители не отстают от них. Если вы зайдете в любой тренажерный зал, то обязательно увидите, что несколько человек выполняют отжимания.
Множество вариаций выполнения позволяют ему не быть скучным и однообразным. Это могут быть отжимания с колен, на ладонях, на кулаках, на пальцах и прочие варианты. И каждый сможет подобрать для себя какой-либо вид, руководствуясь физической подготовкой и личными предпочтениями. Теперь подробнее об этом.
Для новичков
Научится отжиматься с нуля можно следующим образом: руки и ноги расставляются на ширине плеч и упираются на пол, тело вытягивается в прямую линию. Выполняется от 10 до 20 отжиманий. Со временем их количество увеличивается.
Также существует соответствующая схема отжиманий с нуля, которая подразделяется на два способа: отжимания от скамьи и отжимания с колен. При выполнении упражнения первым способом руки упираются в скамью, туловище находится выше ног, локти сгибаются при опускании груди к скамейке. Отжимание с колен осуществляется так: принимается поза на коленях с поставленными на пол руками, локти сгибаются при приближении грудной части к полу. Затем тело возвращается в исходное положение.
Выработайте для себя определенную схему занятий, которой вы сможете придерживаться и не пропускать тренировки.
Для того чтобы довести количество отжиманий до 100 раз, существует эффективная тренировочная программа, которая включает в себя выполнение 5 подходов за 15 недель. В каждый последующий день увеличивается количество отжиманий.
На первой неделе необходимо отжиматься до 5 раз в сутки, при этом интервал между тренировками должен составлять не менее 1 или 2 часов. На второй и третьей неделе заниматься надо всего три раза в день. За один подход выполняете 10 отжиманий.
Четвертая и пятая недели предусматривают использования упражнения «Лесенка». С его помощью можно отлично подкачать мышцы своего всего тела, а не только рук. Нужно выполнить одно отжимание, встать на ноги, затем сделать два отжимания и встать. И так далее до тех пор, пока вы не дойдете до тридцати раз.
На шестой и последующих неделях это упражнение выполняется с применением утяжеления. Начинайте с небольшого дополнительного веса с последующим его увеличением. Количество раз в подходе также увеличивайте на 5.
Эта методика рассчитана на 15 дней и приведена в табл
За неделю достичь желаемого результата можно двумя способами. Первый способ рассчитан на ежедневные занятия. Второй — на три тренировки в неделю. Используя первый способ в первую очередь следует определиться с максимальным возможным количеством отжиманий за один подход. Это даст возможность установить начальный предел. Очень важно распределить правильно нагрузку — это поможет увеличить физическую выносливость во время тренировки.
Второй способ является более результативным, так как увеличивать количество отжиманий здесь нужно с каждым днем. После определения максимально возможного количества, с каждой последующей тренировкой старайтесь их увеличивать. Главное в этой процедуре — не переусердствовать. Не забывайте об отдыхе в перерывах между подходами.
Прекрасному полу также необходимо это упражнение, как и мужчинам. В силу своей конституции руки являются проблемной зоной для многих девушек, особенно после тридцати. Оно не только поможет сформировать красивую форму рук, но и проработает остальные группы мышц.
Как выполнять? Нужно лечь на пол, широко расставив руки. Затем медленно опуститься к полу и рывком вернуться в исходное положение. Необходимо следить за дыханием: вдох выполняется при движении вниз, выдох — при подъеме.
Отжимание на кулаках — это один из самых сложных вариантов. Но имеет и свои преимущества: укрепляет не только мышцы, но и кости. Особенности выполнения: в отличие от обычного отжимания, где упор руками выполняется на ладони, в этом случае используем кулаки.
В зависимости от расположенности пальцев при сжатии кулака можно увеличить или уменьшить нагрузку. Выполнение упражнения таким способом улучшает функционирование мышцы спины, рук и груди.
Научиться отжиматься как можно большее количество раз можно, если воспользоваться одним из трех предлагаемых методов:
— на пальцах (руки расставлены широко, пальцы на руках поставлены прямо, туловище ровное; отжимание происходит постепенно с увеличением темпа и нагрузки);
— выпрямив позвоночник (прямое расположение корпуса с частотностью в около 20 раз за минуту);
— согнув позвоночник (позвоночник направлен вверх, а область таза опускается вниз; частота колеблется от 60 до 80 раз в минуту).