Сегодня мы разберем комплекс упражнений, благодаря которому вы сможете добиться фантастических результатов всего за пару недель занятий. Польза этой довольно простой тренировки в том, что она направлена на развитие мышц спины, ягодиц и бедер в комплексе, благодаря чему каждая мышцы включается в работу.
1. Махи с гирей.
Поставьте гирю перед собой на пол для удобства и займите начальное положение. Встаньте, широко расставив ноги, возьмите гирю чайник обеими руками - представьте, что вы пытаетесь сломать ручку от гири - этот совет позволит вам правильно активировать плечи. Во время махов не приседаем, однако, как и в приседе, движение должно начинаться с отталкивания бедер назад. Выполняя махи, работайте бедрами в плоскости вперед-назад, а не с коленями в плоскости вверх-вниз. Руки должны действовать как маятник, а гиря должна выталкиваться силой наших ягодиц. Не забудьте прижать друг к другу лопатки и расправить плечи. При работе с гирей не смотрите под ноги или в потолок, пытайтесь, наоборот удержать голову в нейтральном положении - смотрите прямо. Сделайте 4 подхода по 15 раз.
Самая распространенная ошибка, часто совершаемая новичками, состоит в том, что мы начинаем следовать за гирей и позволяем ей тянуть нас вниз. Поэтому нужно помнить, что мышечное напряжение и правильная осанка должны контролироваться до самого конца. Совершив эту ошибку, мы можем “поймать” стреляющие боли в поясничном отделе позвоночника.
2. Гудмонинг.
В этом упражнении работают следующие мышечные группы:
- ягодичная,
- поясничный отдел,
- мышцы ног (в основном - бедра),
- мышцы рук.
Встаньте, будто бы удерживая штангу на спине, ноги должны быть на ширине бедер, ступни параллельны друг другу или с небольшим внешним поворотом, немного согните ноги: колени выступают на 3 пальца.
Теперь, смотря прямо перед собой, напрягите ягодицы и мышцы живота. Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и постоянно напрягайте мышцы на брюшной стенке. Начните движение, двигая немного бедра назад, но сохраняя естественное положение таза. Направив ягодицы назад, сделайте наклон вперед. Слегка согните ноги в коленях во время движения. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. На выдохе выпрямите бедра и колени. Расслабьте ягодицы и живот.
3. Махи назад с резинкой
В этом упражнении вы будете тренировать в основном нижнюю часть ягодичных мышц. Не забывайте о прямой спине. Чередуйте ноги с разной интенсивностью и количеством повторений для большего эффекта.
Упражнение заключается в следующем. Вы стоите, опираясь на стул, затем поднимаете ногу, кончик пятки указывает вниз. Далее вы напрягаете мышцы живота и стараетесь поднять ногу как можно выше, медленным и очень плавным движением. Когда нога опускается через несколько секунд, одновременно выдыхайте. Есть и аналогичное упражнение, где нога поднимается наверх, двигается примерно на тридцать сантиметров в сторону, а затем медленно возвращается. Несколько десятков повторений для каждой ноги определенно вам не повредят, но лучше начать с малого. Помните, все всегда зависит от физических ощущений. Поначалу это упражнение может показаться немного сложным и может вызвать у вас судороги, поэтому убедитесь, что вы хорошо размялись.
4. Изолированное упражнение на ягодицы (с гирей).
Вы стоите на коленях с прямой спиной, ноги на ширине бедер. В прямых руках держите гирю на уровне груди. Выполняете приседание с прямой спиной и переносите центр тяжести между ног. Когда вы возвращаетесь, энергично толкайте бедра вперед, но не поднимаете вес гири руками. Спина всегда прямая. Твердо стоите на коленях.
Основные моменты:
- Ноги расставлены на ширине бедер.
- Вы находитесь в неком полуприсяде, держа гирю в руках.
- Удерживая гирю, вы поднимаетесь из этого полуприседа, а затем, вернувшись в исходное положение, повторяете процедуру, включая в работу ягодицы.
- Постоянно стойте на согнутых ногах.
- Сделайте 30 повторений
5. Махи ногой в горизонтальном положении с резинкой.
Это упражнение немного может напоминать вам собаку на прогулке😄. Ложитесь на стул животом, руками упритесь в пол. Встаньте одной ногой на цыпочки, а затем поднимите свободную ногу и потяните ее вверх и немного в сторону. Удерживайте ногу в верхнем положении как можно дольше. Это отличное упражнение для улучшения подвижности, и в дополнение к укреплению мышц спины вы также тренируете некоторые из более мелкие мышцы ног, ягодицы и бедра, которые обычно трудно изолированно захватить в работу.
