Ну вот мы с вами и добрались до главного и последнего сплита в блоке "Тренировочные программы", которая была анонсирована в статье "Как правильно построить тренировочную программу".
Тренировочные программы основанные на "Частях тела" являются самыми распространенными среди профессиональных бодибилдеров и культуристов любителей. В классическом варианте такой сплит занимает 5-6 дней в неделю с временным диапазонном тренировки от 30 до 90 минут. В более продвинутых вариантах можно встретить продолжительность сплита и в 9 и даже в 12 дней. Все зависит только от ваших целей.
Отличительной чертой программ, основанных на данном подходе, является возможность глубокой специализации и очень качественной проработки мышечных групп. Поскольку количество тренировочных дней в сплите "Части Тела" может сильно разниться, я сделаю для вас два варианта программ. Сегодня мы рассмотрим "классику" на 5 дней, а в следующей статье, наверное, дней на 8.
Ну что же, не буду вас долго задерживать и перейду сразу к делу!)
Тренироваться будем 5 дней подряд, оставляя выходные для отдыха. А это значит, что тренировочными днями будут Пн/Вт/Ср/Чт/Пт. Я опишу комбинацию привычную для меня, вы можете сделать другую;)
Итак,
Понедельник (грудные мышцы):
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (средний вес) 3 подхода по 10-12 повторений;
- Отжимания от брусьев с дополнительным весом (средний вес) 3 подхода по 10-12 повторений;
- Жим в независимом хаммере (средний вес) 3 подхода по 10 повторений;
- Кроссоверы через нижние блоки стоя (верх грудных мышц) 4 подхода по 12 повторений;
- Кроссоверы одной рукой сидя 4 подхода по 8-10 повторений;
- Пулловер с гантелью лежа на скамье (средний вес) 4 подхода по 10-12 повторений.
Вторник (плечи):
- Жим штанги сидя из-за головы (вес небольшой, штангу опускаем максимально низко, но не касаемся трапеций, движение техничное, полностью подконтрольное) 4 подхода по 12-15 повторений;
- Тяга штанги к подбородку широким хватом (средний вес) 4 подхода по 10-12 повторений;
- Разведение гантель в стороны стоя (небольшой вес) 4 подхода по 15-20 повторений;
- Разведение гантель в стороны стоя в наклоне (большой вес) 4 подхода по 6-8 повторений;
- Тяга гантель лежа на наклонной скамье (средний вес) 4 подхода по 12-15 повторений.
- Скручивания на пресс 3 подхода по 20-30 повторений.
Среда (спина):
- Подтягивания с дополнительным весом 5 подходов по 8-10 повторений;
- Тяга Т-грифа (большой вес) 4 подхода по 10-12 повторений;
- Тяга штанги к солнечному сплетению обратным хватом (средний вес) 3 подхода по 10 повторений;
- Тяга верхнего блока к груди обратным хватом (большой вес) 4 подхода по 6-8 повторений;
- Тяга гантели стоя в наклоне (средний вес) 3 подхода по 12 повторений;
- Классические шраги с большим весом 4 подхода по 12-15 повторений.
Четверг (ноги):
- Приседания со штангой (большой вес) 4 подхода по 8-10 повторений;
- Жим ногами лежа (классика) (большой вес) 4 подхода по 12-15 повторений;
- Жим ногами лежа с верхней постановкой ног (средний вес) 4 подхода по 15-20 повторений;
- Приседания в Гакк-машине (средний вес) 3 подхода по 20 повторений;
- Сгибание ног в тренажере (средний вес) 5 подходов по 12 повторений;
- Подъемы со штангой на носки стоя (большой вес) 5 подходов по 20 повторений.
Пятница (руки):
- Подъемы EZ-грифа стоя (большой вес) 3 подхода по 10-12 повторений;
- Концентрированное сгибание рук в кроссовере (средний вес) 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку;
- Подъемы штанги на бицепс в скамье скотта (средний вес) 4 подхода по 10 повторений;
- Французский жим лежа (средний вес) 4 подхода по 10-12 повторений;
- Концентрированное разгибание рук в кроссовере (средний вес) 3 подхода по 10-12 повторений;
- Французский жим стоя одной рукой (средний вес) 3 подхода по 15 повторений на каждую руку;
- Подъемы ног 3 подхода по 25 повторений.
Вопрос: Как понять какой вес большой, какой средний и, соответственно, небольшой?
Ответ: Большой вес составляет примерно 75-85% от вашего силового максимума (Например, вы жмете от груди 100 кг на 1 раз - это ваш силовой максимум. 75-85% от него это 75-85 кг). Средний вес - 65-75% и небольшой вес это что-то около 55-65%.
Вопрос: Как долго отдыхать между подходами?
Ответ: В Понедельник и Среду я бы делал перерыв между подходами и, соответственно, между упражнениями от 1.5 до 2 минут. Во Вторник и Пятницу что-то около 60-90 секунд. В Четверг от 2 до 3 минут.