Дуэйн Джонсон – один из самых высокооплачиваемых американских актеров и, несмотря на немолодой возраст, все еще участвующий в нерегулярных выступлениях рестлер, ростом 196 см и весом 120 кг. По утверждению Джонсона, поддерживать отличную форму ему помогают строго организованная диета и тренировки, в которые включены классические упражнения бодибилдинга.
Тренируется «Скала» Джонсон шесть раз в неделю, выполняя упражнения в четырех подходах по 12 повторений с перерывом в одну минуту для отдыха между подходами. Предлагаю рассмотреть тренировочную программу актера, которую он выполнял во время съемок в фильмах «Геракл» и «Форсаж 7», т.е. в периоде с 2014 – 2015 гг.
Программа тренировок
Первый день
Тренировка ног:
1. Выпады со штангой на спине – 4 х 25.
2. Жим ногами – 4 х 20.
3. Разгибания ног – 3 х 20.
4. Приседания со штангой на плечах – 4 х 12.
5. «Мертвая тяга» - 4 х 10.
6. Сгибания ног в тренажере – 3 х 20.
Второй день
Тренировка спины:
1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 4 х 12.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 12.
3. Тяга гантели к бедру – 4 х 12.
4. Становая тяга – 3 х 10.
5. Подтягивания – 3 х максимальное количество.
6. Шраги с гантелями – 4 х 12.
7. Гиперэкстензия на «Римском стуле» – 4 х 12.
Третий день
Тренировка плеч:
1. Жим гантелей над головой сидя – 4 х 12.
2. Жим штанги стоя – 4 х 12.
3. Упражнения на передний и средний пучок дельт с гантелями – 4 х 12.
4. Упражнение на задний пучок дельт – 4 х 15.
Четвертый день
Упражнения для рук:
1. Сгибания на бицепс с гантелями – 4 х 15.
2. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом – 4 х 15.
3. Подъем на бицепс на скамье Скотта – 4 х максимальное количество.
4. Упражнение на трицепс на блочном тренажере – 4 х 15.
5. Жим трицепсом гантели из-за головы – 3 х максимальное количество.
Тренировку завершают упражнения для пресса, выполняемые в четырех подходах по 20 раз:
- подъемы ног в висе;
- подъемы туловища со скручиванием;
- «молитва» в блочном тренажере.
Пятый день
Выполнение упражнений для тренировки ног, а именно:
1. Выпады со штангой на спине – 4 х 25.
2. Жим ногами – 4 х 20.
3. Разгибания ног – 3 х 20.
4. Приседания со штангой на плечах – 4 х 12.
5. «Мертвая тяга» - 4 х 10.
6. Сгибания ног в тренажере – 3 х 20.
Шестой день
Тренировка мышц груди:
1. Жим штанги лежа – 4 – 12.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 х 12.
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 х 12.
4. Сведения рук на блочном тренажере лежа – 4 х максимальное количество.
5. Отжимания на брусьях – 4 х максимальное количество.
«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».
Уважаемый читатель, поддержите автора - поставьте отметку "нравится" и поделитесь материалом в соц. сетях.
