Этот видео урок чемпион Европы по пауэрлифтингу, тренер Дмитрий Илюхин рекомендует тем, кто только начинает самостоятельно заниматься дома, тем, кому необходима адаптация к силовым нагрузкам.
Комплекс рассчитан на 45 — 60 минутные занятия 2 – 3 раза в неделю в течение 1.5 – 2 месяцев.
Все упражнения (кроме обязательной суставной разминки) выполняются с гантелями.
О том, как правильно выбрать этот спортивный инвентарь, избежать массы неприятных сюрпризов, которые могут быть опасны для здоровья, можно узнать здесь.
Итак, вы купили правильные гантели и готовы заниматься.
Комплекс состоит из 4 упражнений, делать из которых на первом этапе (2 – 3 недели) можно 3.
Посмотрите внимательно мастер – класс и выберите любое из 2 упражнений на бицепс. Позже следует выполнять их оба, одно за другим.
Если вы никогда раньше не занимались силовой тренировкой, не знаете своих возможностей, встает вопрос: как подобрать начальный вес?
Придется воспользоваться методом подбора. Если после окончания упражнения вы чувствуете, что можете сделать еще порядка 5 повторов, то вес надо увеличить, но осторожно, чтобы избежать травм.
Упражнения:
Не забудьте о разминке! Вращательные движения, махи, наклоны.
1. «Молот» — упражнения на бицепс из положения сидя. Внимание: локтевые суставы!
2. Сгибание рук с гантелями упражнения на бицепс из положения стоя.
3. Разгибание с гантелей одной рукой – упражнение на трицепс.
4. Выпады — упражнение для укрепления и развития мышц передней и задней поверхностей бедра, ягодиц.
Обратите внимание:
- Мышцы брюшного пресса задействованы в пассивном режиме во всех 4 упражнениях.
- Хорошим признаком будут незначительные болевые ощущения в мышцах на следующий день. Это значит, что они «работали».
- В процессе тренировки пейте воду маленькими глотками.
- В течение часа после окончания занятий следует поесть, желательно белковой пищи.
Источник: https://sportkomanda.com
