Наверное, многие этим вопросом задаются. У меня есть одна гиря 24 кг, но самый оптимальный вариант - 16 кг. Если у вас оказалась именно такая, то это очень хорошо, ведь на плечи лучше всего брать меньший вес, так будет задействована только сила плеч, с большими весами будут задействованы все те группы, благодаря которым вы сможете гирю поднять - этого нам не нужно.
И так...
Бицепс.
- Вам нужно найти какую-нибудь металлическую палку и повесить на неё гирю. Медленными движениями подымаем вверх и также опускаем вниз.
Запомните! Если хотите увеличить силу и выносливость бицепса, то Вам нужна статика, то есть, скорость поднимания и опускания гири должна быть такая, чтоб можно было проработать бицепс. Сам работаю над этим, точно могу сказать, что эффективно)
- Ещё хочу отметить, что у бицепса есть внешняя и внутренняя часть, то есть, многое зависит от хвата.
- Широкий хват прорабатывает внутреннюю часть бицепса
- А узким хватом - внешнюю часть
Главное помнить, что главное - безопасность. Делайте всё аккуратно
- Можно тренировать по подходам, до пусти 3 подхода по 10 - 12 раз.
Предплечья.
- Тут Вам пригодиться стул. Если гиря 16 кг, то возьмите гирю в руки и положите предплечья на стул верхней стороной вниз, и так, чтоб кисти свисали, и медленно поднимайте кисти с гирей, фиксируясь в пиковой точке, то есть, в самом верху, после медленно опускайте. Можно разбить по несколько подходов по 6-8 раз. После переверните предплечья и продолжайте медленно поднимать и медленно опускать. Также разбиваем на подходы.
Категорически запрещается приступать к выполнению разминки. ОБЯЗАТЕЛЬНО разогрейте кисти, потяните их немного и начинайте упражнение. Аккуратно!
Плечи.
Отведение полусогнутой руки в бок. Средний пучок плеча.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю в руку и немного согните в бицепсе и начните понимать в бок без раскачки, стараемся стоять прямо. После меняем руку. Разбиваем на подходы, например: 3-4 подхода по 6-12 раз с отдыхом между подходов 30-45 секунд.
Поднятие веса на передний пучок плеча.
- Держим так, как на фото. Суть упражнения в том, что медленно опустить и взрывное поднятие гири вверх. Делим на подходы, например: 2 подхода по 5 - 10 раз, отдых между подходами 15 - 30 секунд.
Задний пучок плеча.
- Для выполнения этого упражнения обязательно возьмите гирю в обе руки и немного наклоните корпус вперёд, сгорбите чуть - чуть спину так, чтоб плечи смотрели прямо (следите за этим, ведь при не правильном положении работают совсем другие мышцы), и подымаем гирю к тазу, фиксируя её в пиковой точке на 2-3 секунды. Упражнение выполняем медленно. Делим также на подходы, например: 4 подхода по 5 - 8 раз.
Вот такая несложная тренировка в квартире на руки.
Советую её проводить до вечера в районе между 10:00 и 15:00.
Ребят, обращаюсь к вам за помощью. Моя девушка пытается развиться в Тик Токе, но всё очень сложно идёт. Я оставлю тут ссылку на неё, очень прошу подписаться неё, вам ведь так не сложно))) Заранее спасибо=)
Ссылка Тик Ток девушки: https://vm.tiktok.com/w4HNNE/
Автор: Дмитриев Иван