Вопрос: Мне нужно срочно нарастить ягодичные мышцы для съемок к концу декабря. Насчет упражнений я уже почитала, но какое САМОЕ эффективное? Проконсультируйте, пожалуйста, что еще нужно знать и что принимать, чтобы ягодичные выросли быстрее? Какие добавки? Майя.
Ответ
Сначала о трех вещах, без которых никакие добавки Вам не помогут, а потом и о самих добавках.
Для того чтобы нарастить ягодичные мышцы - увеличить их мышечную массу, нужно создать базовые условия и прием спортивных добавок здесь - не самое главное!
1. Единственное эффективное упражнение для увеличения ягодичных мышц
Для наращивания ягодичных необходим физический стимул, в результате которого организм «поймет», что ему просто необходимо увеличить ягодичные мышцы. Таким стимулом, как Вы совершенно правильно заметили, являются тренировки с отягощениями.
Надеюсь, что в Вашей программе есть хотя бы одно базовое упражнения для низа тела, включая ягодичные мышцы, в частности, какой-либо вид глубоких приседаний.
Именно приседания являются САМЫМ эффективным и, пожалуй, ЕДИНСТВЕННЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ упражнением для увеличения ягодичных мышц.
Речь идет о любом виде глубоких приседаний, потому что опускание в глубокий присед и выход из него в наибольшей степени обеспечивается именно группой ягодичных мышц. Иными словами они работают максимально интенсивно и получают наибольший стимул для роста именно в нижней трети амплитуды глубокого приседа.
Если Вы приседаете лишь до половины амплитуды - до параллели бедер полу, - то ягодичные мышцы просто не успевают поработать достаточно для стимуляции роста.
Виды глубоких приседаний
Вес отягощений, с которым Вы будете работать, должен постоянно, от тренировки к тренировке расти до тех пор, пока Вы желает продолжать увеличивать ягодичные мышцы.
Упражнения, которые НЕ наращивают ягодичные мышцы или делают это крайне неэффективно
2. Восстановление и рост мышц
После физического воздействия на целевые мышцы, нужно обеспечить их восстановление и последующий рост.
Для построения новых мышечных клеток нужен дополнительный протеин. Если Вы не вегетарианка и хотя бы раз в день едите мясо, рыбу, морепродукты или птицу, то белка в Вашем рационе вполне достаточно.
Однако можно воспользоваться и спортивной пищевой добавкой - протеиновым порошком.
Протеиновый коктейль легко увеличивает белковую составляющую рациона без особых затрат времени и перегрузки пищеварительной системы.
3. Дополнительная энергия
Но одного лишь строительного материала (то есть протеина) для построения новых мышечных клеток недостаточно, - нужна еще и дополнительная энергия.
Ее дадут углеводы (и отчасти жиры). Выяснить, сколько дополнительной энергии требуется именно Вашему организмы, чтобы начать успешно увеличивать ягодичные, можете только Вы сами экспериментальным путем.
Для этого возьмите один свой типичный день и выпишите все продукты и их количество, которое Вы съели за этот день. Теперь при помощи таблицы состава и калорийности продуктов высчитайте, какое количество белка, углеводов и калорий Вы получили в день с этими продуктами.
Это ваш базовый рацион. На нем Ваше тело не меняется и не изменится даже при наличии тренировок и добавок.
На этом этапе нужно зафиксировать показатели фигуры, чтобы в дальнейшем сравнивать с ними имеющийся (или не имеющийся) прогресс.
Контроль прогресса
Для оценки результатов работы нужно взвеситься и выяснить процент жира в организме. Можно воспользоваться различными сложными и малопонятными формулами или просто купить весы, которые
кроме веса тела показывают и количество (или процент) жира в нем.
И еще один показатель – это объемы интересующих Вас частей тела – объем таза, объем бедра, объем талии.
Талию замеряем в самом узком месте, не втягивая и не выпирая живот, то есть в естественном состоянии.
Таз: Сантиметр параллелен полу, измерять нужно в самом широком месте.
Бедро: Выберите одно (его все время и будете мерять) и измерьте его объем в расслабленном состоянии в верхней части.
Полученные данные запишите в тетрадь вместе с весом и датой замера веса и процента жира в организме.
Теперь можно начинать наращивать ягодичные мышцы
Чтобы они начали расти, нужно создать ежедневное превышение потребляемых калорий над теми, которые затрачиваются.
Цифру калорий, затрачиваемых на поддержание текущего веса, Вы уже узнали из подсчета.
- Теперь оставьте в рационе неизменными жиры.
- Протеины должны потребляться из расчета примерно 2 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Эта цифра меняться не будет
- Калорийность поднимите на 300 калорий только за счет сложных углеводов – это все каши, крупы, макаронные изделия.
Эти дополнительные 300 калорий Вы должны получать ежедневно, а не от случая к случаю, потому что мышцы растут постепенно и медленно, и поступление питательных веществ в них должно быть постоянным.
Если по каким-то причинам у Вас не получается регулярно давать организму эти дополнительные калории, то можно воспользоваться еще одной спортивной добавкой - гейнером, углеводно-протеиновой смесью.
Однако настоятельно рекомендую начать все же с натуральных продуктов, потому как только они обеспечивают естественный рост мышц и стойкий результат.
Гейнеры могут лишь помочь на каком-то этапе, а натуральные продукты будут поддерживать Вашу новую мышечную массу всегда.
Наверное, стоит упомянуть о частоте питания – пища должна приниматься небольшими порциями и часто, не менее пяти раз в день.
Через две неделе взвесьтесь, определите процент жира в организме и обмерьтесь.
- Если вес не вырос хотя бы на полкилограмма, значит введенных в рацион дополнительных калорий мало. Добавьте еще 300 калорий за счет все тех же углеводов и через две недели снова повторите контрольные замеры и взвешивание.
- Если привес есть, значит, Вы на правильном пути. Так и продолжайте питаться и тренироваться, пока прогресс не остановится или Вы не достигнете желаемой цели.
- Если привес есть, но и уровень жира в организме вырос более чем на 1-2% и/или талия увеличилась более чем на один сантиметр, значит, дополнительных калорий было дано слишком много, - урежьте их до двухсот.
Такова схема набора мышечной массы в общих чертах.
Какие добавки принимать
Креатин
Для снабжения организма дополнительной энергией можно принимать креатин.
На начальном этапе он начнет задерживать жидкость в мышечных клетках, что увеличит их объем - а значит, силу и размеры мышц, - а также содержание в мышечных клетках АТФ - энергетической молекулы. Благодаря этому Вы сможете
использовать более тяжелые рабочие веса, быстрее прогрессировать и, как следствие, быстрее увеличивать мышечные размеры.
Первую неделю принимайте 20 грамм креатина в день дозами по 5 грамм - то есть 4 порции по 5 грамм, а затем переходите на поддерживающий режим - 5 грамм в день.
Внимание: нельзя принимать 20 грамм креатина за один раз - это может вызвать расстройство желудка.
Протеин
Как я уже писал выше, наиболее здоровый и естественный способ получения протеина - это из мяса, рыбы, птицы, яиц и т.п., но иногда бывает трудно, неудобно или некогда съесть весь необходимый протеин. В таких случаях его удобнее выпить.
На помощь приходят протеиновые коктейли. Быстро, вкусно, удобно.
Гейнер
Это тот же протеиновый порошок, но с добавлением углеводов. Применяется в том случае, сли вам нужно увеличить калорийность, но нет возможности сделать это при помощи сложных углеводов - это каши, крупы, макароны и другие гарниры.
По теме: Четыре главных проблемы здоровья спортсменок (с решениями!)
Существует еще целый ряд негормональных спортивных добавок, способствующих увеличению мышечной массы, но их действие спорно и недостаточно изучено.
А вот протеин, гейнер и креатин давно прошли проверку научными экспериментами, временем и практикой.
Заключение
Конечно, есть множество тонкостей, которые касаются:
- соотношения протеина, жиров и углеводов в рационе и его изменения для точной регулировки получаемого результата,
- подбора упражнений,
- техники выполнения упражнений,
- частоты тренировок,
- образа жизни и так далее,
но путь к Вашей цели - накачать ягодичные мышцы - лежит именно в таком направлении.
Автор: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
