Стретчинг или упражнения на растяжку - теперь уже полноценное направление занятий в спортивном зале. Если раньше растяжка подразумевала пару упражнений после тренировки, то сейчас это самостоятельные комплексы упражнений, рекомендуемые всем без разбора. То, что растяжка очень полезна и при силовых, и при аэробных нагрузках, для похудения и для тех, кто не занимается спортом – знают все, и многие даже посещают отдельные занятия по стретчингу. Но объяснить, зачем именно нужна растяжка, и как она воздействует на организм, зачастую не может даже тренер.
Какая бывает растяжка
Статическая – упражнения заключаются в удержании тела в одной позиции в течение 15-60 секунд, где мышцы максимально натянуты, но не напряжены. Так создаётся постепенное растяжение. Например, «бабочка», сведение рук в замок за спиной или любой шпагат.
Динамическая – упражнения подразумевают плавные и «пружинящие» движения, постепенное увеличение амплитуды и натяжение мышц за счёт развития динамики. Например: выпады на каждую ногу вперёд и в стороны.
Любая растяжка также может быть:
Пассивной – где максимальное растяжение создаётся с помощью партнёра.
Активной – то есть самостоятельной, где спортсмен сам контролирует амплитуду движений и степень растяжения.
До или после
Долго время, начиная с 80-х годов прошлого века, растяжка считалась обязательной частью разминки и использовалась профессиональными спортсменами в качестве подготовительного этапа перед соревнованиями. Но современная спортивная медицина провела ряд исследований, результаты которых продемонстрировали неоднозначное влияние растяжки на организм перед основной нагрузкой.
Растяжка была дискредитирована как эффективный способ разминки: спортсмены после стретчинга показывали такие же или худшие результаты, чем те, кто делал обычную разминку перед упражнениями, а в некоторых случаях был выявлен больший риск получения травмы. Растяжка провоцирует отток крови от мускулатуры и условное «удлинение» мышц, что прямо противоположно желаемому эффекту от тренировки: притоку крови к основным рабочим мышцам и их сокращению. То есть растяжка в качестве разминки – не лучшая идея, если ваша цель связана с развитием мускулатуры.
Но растяжка по-прежнему остаётся популярным способом закончить тренировку. И это логично: разогретое за время тренировки подвижное тело находится в подходящей форме для выполнения растяжки (хотя такого эффекта можно добиться посещением сауны или горячего душа).
Во время тренировки целевые мышцы прорабатываются и напрягаются – то есть сокращаются, генерируя усилие. В течение остального дня после целенаправленной нагрузки мышцы постепенно возвращаются в изначальное положение. А растяжка призвана ускорить этот процесс. Во время растяжки мышцы вытягиваются «в обратную сторону» и расслабляются. Например: во время приседаний со штангой ягодичные мышцы испытывали нагрузку и сокращались, что спровоцировало приток крови к задействованным мышечным волокнам, отсюда – ощущение «забитости», а растяжка в позе сидя на полу с вытянутыми вперёд руками должна компенсировать напряжение, «удлинить» сокращённую мышцу и нормализовать кровоток.
Растяжка и результаты тренировок
Стретчинг также может использоваться в качестве «обезболивающего» при крепатуре – пост-тренировочной боли в мышцах. У спортсменов, регулярно выполняющих упражнения на растяжку после тренировок, отмечается снижение чувствительности мускул и болевых ощущений между нагрузками. Но это тоже не однозначный эффект: с одной стороны – улучшение самочувствия в связи со снижением чувствительности мышц, с другой – риск не заметить травму или растяжение во время последующих нагрузок из-за того же снижения чувствительности.
Мускулатура действительно становится более подвижной под воздействием растяжки, но это не означает её скорейшее восстановление: процесс восстановления в организме атлета протекает без изменений, но за счёт облегчения движения и гибкости он может увеличить амплитуду упражнений, что, возможно, приведёт к травме. Ведь существенных изменений в мышечных тканях и суставах вследствие растяжки не происходит.
Кроме того, интенсивные статические упражнения на растягивание или пассивные упражнения вместе с партнёром дают эффект, обратный желаемому. Момент сильного натяжения мышц схож с максимальным напряжением во время физической нагрузки – а это препятствует желанному восстановлению циркуляции крови и может вновь спровоцировать активное сокращение мышц.
Мышца, искусственно вытянутая с помощью «давления», становится менее эффективной и податливой, что сказывается на гармоничной координации движений и реакции. Поэтому растяжка не используется на этапах подготовки к соревнованиям в лёгкой атлетике, командных и других видах спорта, где имеют значение скорость реакции, ловкость и координация.
Вывод
Растяжка не является особенным и универсальным инструментом для построения гармоничного тела. Любые виды стретчинга не могут заменить собой ни силовые, ни кардио тренировки и не ускоряют восстановление мышц после нагрузки. Призванные помочь в достижении результатов свойства растяжки к увеличивать возможную амплитуду движений и общую гибкость могут оказаться бесполезными и даже вредными при силовых нагрузках.
Но и полезные свойства у растяжки всё же есть: улучшение физического и психического самочувствия, ощущение «разгрузки», возвращение мышцам их «длины покоя», общий тонус организма в случае отсутствия других физических нагрузок. Но все эти преимущества доступны при выполнении лёгких регулярных растяжек, не провоцирующих болевые ощущения и не имеющих целью специально увеличить гибкость какой-либо мышцы.
Использование растяжки в качестве заминки может помочь:
- Ускорить процесс возвращения мышцам «длины покоя»
- Уменьшить ощущения «забитости» и «стянутости» в мышцах
- «Сбросить» общее ощущение напряжения после тренировки
- Расслабиться психологически
От целенаправленной растяжки лучше отказаться или следует выполнять её очень осторожно, если вы:
- Имеете травмы, растяжения или проблемы с суставами
- Занимаетесь видом спорта, требующим координации скорости реакции
- Имеете целью набрать мышечную массу в короткие сроки
- Имеете проблемы с кровообращением
Какой бы вид растяжки вы ни выбрали, нужно учитывать, что:
- упражнения следует выполнять в тёплом помещении
- упражнения имеют смысл, если они регулярны
- тело должно быть «разогрето» и подготовлено к растяжке
- упражнения следует выполнять плавно, не провоцируя болевые ощущения
- увеличение амплитуды и степени натяжения не дадут лучшего результата , и с большой вероятностью могут навредить
Растяжку, как и любой другой вид активности, можно использовать как для достижения своих целей, так и им во вред – каждый случай индивидуален и требует продуманной программы тренировок. Но растяжка может значительно улучшить ваше самочувствие после тренировки и поспособствовать психоэмоциональной разгрузке – ориентируйтесь на свои ощущения и не забывайте о своей основной цели.
