У кого их российских спортсменов лучше всего развиты ноги? Наверное, на этот вопрос однозначно ответить сложно. Но если сказать, что сегодня ноги Ашота Каграманяна в российском бодибилдинге лучшие, с этим никто спорить не будет.
Поэтому сегодня статья о том, как именно Ашот тренировал ноги перед осенним соревновательным сезоном 2016 года, который для него стал очень успешным: абсолютная победа на чемпионате России и победа в категории на любительской "Олимпии" в Москве.
В этом году акцент делался на заднюю поверхность бедра, потому что считалось, что в ногах стоило добавлять не спереди, а сзади. Поэтому тренировка начиналась с задней поверхности бедра - сгибаний поочередно в тренажере. Не считая разминочных, было три рабочих подхода по 12 повторений.
Отдых немного отличается. Например, между первым и вторым подходами - меньше, между вторым и третьим - больше. Если в первом случае это полторы - две минуты, то между вторым и третьим - три минуты. Смотрим всегда по себе, чтобы успеть восстановиться. Потому что тренировка ног получается очень длинная. Как правило, это порядка двух часов.
Сгибания сидя с задержкой в пиковом сокращении. Три подхода по 12 повторений.
Приседания либо со штангой, либо в «Тренажере Смита», 3 подхода по 12 повторений, и это выполнялось в суперсете с разгибаниями. Очень много делалось разгибаний в этом сезоне. Три подхода по 12 повторений в каждом из подходов.
Разгибания одной ногой. 3 подхода по 15 повторений с задержкой. Потом шло упражнение "Отведение ног". В основном на нем девушки тренируются. Чтобы добавить приток крови, делал 3 подхода по 50 повторений.
И последним упражнением делались икры. Тренировать их очень удобно в тренажере с горизонтальной платформой. Ставить ноги вниз, максимальный вес на блоках, что очень удобно, так как не приходится навешивать вес блинами. Четыре подхода примерно по 15-20 повторений с максимальной амплитудой. Плавно растягиваем, без быстрого "пампа", одно растяжение занимает секунды две-три.
Кардио делать или нет, зависит от периода подготовки. Начинаем делать кардио после тренировок, кроме дня ног. Потом добавлять кардио с утра каждый день, кроме воскресенья.
И еще есть одно упражнение, которое выполняется в непривычном для всех режиме. Разгибания на переднюю поверхность бедра. Запускаем таймер на 30 секунд, и через каждые полминуты он издает сигнал. Таким образом, начинаем делать 7 повторений, которые обычно занимают секунд 7-8, и отдыхаем секунды 22, а к седьмому подходу на эти же 7 повторений уходило уже секунд 20-23. и на отдых оставалось совсем немного.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Семь упражнений, обеспечивающих такой рост мышц, о котором ты даже не мечтал
ТОП-3 новости в мировом бодибилдинге за весну 2020
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
