В 2016 году Максим Будников стал чемпионом России во второй раз, а также впервые завоевал титул абсолютного чемпиона Урала. Чем лишний раз напомнил нам, что успешная карьера - это всегда дело наших рук. А руки, как мы знаем, оцениваются практически в каждой обязательной позе при сравнениях в бодибилдинге. В этой статье вы узнаете, как тренирует руки чемпион.
Тренировочный сплит Максима - это помесь упорядоченного хаоса с приоритетами на отстающие группы мышц. Это значит, что руки можно потренировать через день на протяжении недели, а дельты, к примеру, каждый день, разделяя тренировку по пучкам, при этом не забывая про основную часть сплита.
Большие мышечные группы: ноги тренируются раз в 7–10 дней, спина – каждый пятый день, грудь - когда всё надоело, и хочется потренироваться для души. Вдобавок к тренировке груди включается «памповый» режим для бицепсов.
Как видно, Максим сам с трудом понимает, какой у него сплит. Сплошной хаос по мышечным группам. Конкретно ему это дает постоянную периодизацию. Постоянный стресс. Именно такой подход дал Максиму отличный толчок к развитию.
Вопрос об отдыхе. Отдых между тренировками, только тогда, когда почувствовал, что начинают (подчеркиваю: именно начинают) «садиться батарейки» нервной системы. Тогда отдых. Как правило, это происходит после 3–4 дней тренинга. Затем 1–2 дня отдыха. Бывают и такие периоды, что приходится тренироваться и через день, и через два дня. В общем, опять же хаос. Но упорядоченный!
Подход к самой тренировке следующий. Она обязательно должна включать в себя упражнение со свободным весом, с собственным весом и «изоляцию», и чем больше «изоляции», тем лучше. Разберем на примере рук и плеч.
Руки начинаем тренировать с одного-двух сетов разгибания рук в «Кроссовере» или отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Затем – в зависимости от того, что было первым упражнением на предыдущей тренировке рук. То есть стараемся не повторять упражнения в последовательности и чередую в упражнении снаряды и рукояти.
К примеру, вчера это было так: 1) французский жим с гантелями лежа; 2) отжимания на брусьях; 3) сгибания рук с EZ-грифом стоя (широкий хват); 4) сгибание рук хватом "молот" с гантелями; 5) разгибание рук в "кроссовере" сидя, из-за головы, с канатной рукоятью.
Сегодня: 1) отжимания на брусьях с весом; 2) сгибание рук на "скамье Скотта" с EZ-грифом (узкий хват); 3) разгибание рук в "кроссовере" стоя EZ-гриф (узкий хват); 4) тяга верхнем блоке руками (на бицепс). Бицепсом при особой технике можно и тянуть, не только сгибать; 5) разгибание одной рукой сидя из-за головы с гантелью.
Все упражнения идут в 5 сетов по 12–20 повторений. Это неизменно на протяжении всей подготовки, не важно, «сушка», «масса», «межсезон»... Идет циклирование техники упражнений, движений в зависимости от цикла и периода подготовки.
Взрывная, статодинамическая, монотонная, с фиксацией сокращения и растяжения мышц в двух фазах движения, с акцентом на «негатив», с акцентом на сокращение, дроп-повторения. Такой режим попросту не даст работать с большими весами, что потенциально снижает риск травм и «перегруза» на тренировке в целом.
Этот подход учит прорабатывать мышцы, а не «лопатить» килограммы «железа» на тренировке. Отдых по мере восстановления пульса: до 140 дошло – все, ждем примерно 110. Очень важно обращать внимание на французский жим с максимальными весами и сгибание штанги стоя с торчащими локтями вперед. От этих упражнений можно отказаться.
Как правило, в тренировке рук сет состоит из пяти упражнений. Суперсеты, комбинированные сеты и гигантские сеты Максим не делает. Даже на «сушке». В таких методиках теряется чувство концентрации на упражнении, а это, считаем, самое главное в тренировке вообще! Это и пульс сохранит спокойный. Концентрация – на растяжении и сокращении, а не на темпе и отягощении.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
ТОП-3 новости в мировом бодибилдинге за весну 2020
Семь упражнений, обеспечивающих такой рост мышц, о котором ты даже не мечтал
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
