Если бы мы в Lab4U делали анализ на антиоксиданты, то, наверное, озолотились. Это слово пихают куда только можно: в название продуктов, напитков, БАДов и т.д.
Давайте разбираться, что это такое.
Антиоксиданты - это вещества, которые могут предотвращать или замедлять повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, нестабильными молекулами, которые организм производит в результате реакции на окружающую среду и другие нагрузки. По-простому «мусорщики свободных радикалов».
Теперь что такое свободные радикалы. Это не политическое течение, а отходы клеток после переработки пищи или реакции на окружающую среду. Обо*лся от страха - это про них.
Свободные радикалы - это не абсолютное зло. Например, иммунные клетки используют их для борьбы с инфекциями. Организму необходимо поддерживать баланс свободных радикалов и антиоксидантов.
Когда количество свободных радикалов больше антиоксидантов, может начаться окислительный стресс. Он может повредить клетки, что даст толчок болезнями сердца, раку, артриту, инсульту, дефицитам, воспалениям.
Антиоксиданты бывают жиро- и водорастворимыми.
Водорастворимые выполняют свою работу в жидкости внутри и снаружи клеток. Жирорастворимые - в основном на клеточных мембранах.
Внутри нас есть собственные антиоксиданты, например, глутатион. Но чаще всего мы получаем их из еды. Самые богатые на антиоксиданты продукты - это овощи и фрукты.
Каждый антиоксидант выполняет свою функцию и не может быть заменен другим. Вот почему важно есть все и не вертеть носом.
При готовке антиоксиданты могут разрушаться, а могут укреплять позиции. Например, ликопин - антиоксидант, который придает помидорам насыщенный красный цвет. Когда помидоры подвергаются тепловой обработке, ликопин становится более биодоступным, организму легче его использовать. А цветная капуста, горох и цуккини теряют большую часть своей антиоксидантной активности в процессе приготовления.
Не существует рекомендуемой суточной нормы для антиоксидантов, но увеличить потребление овощей и фруктов стоит.
Есть три основных типа антиоксидантов:
- фитохимические
- витамины
- ферменты
Антиоксидантные фитохимические вещества
Они естественным образом используются растениями для защиты от свободных радикалов. Большинство натуральных цельных продуктов, таких как цельные зерна, фрукты и овощи, содержат фитохимические вещества.
Витамины
Наш организм не может вырабатывать антиоксидантные витамины, поэтому важно включать их источники в ежедневный рацион. К антиоксидантным витаминам относят витамины А, С, Е, фолиевую кислоту и бета-каротин. Немного опосредованно стоит коэнзим Q10. Это витаминоподобное вещество, вырабатывается организмом. Его выработка снижается с возрастом, что связывается с развитием различных возрастных заболеваний. Рядом с ним обосновались Омега-3. Это не витамины, а кислоты, которые обладают отличным противовоспалительным эффектом.
Антиоксидантные ферменты
Супероксиддисмутаза, глутатионпероксидаза, глутатионредуктаза и каталаза. Наш организм может их производить. А еще они поступают из белка и минералов. Для того чтобы эти ферменты работали, им необходимы железо, медь, селен, магний и цинк.
Есть ли супер-еда, которая поднимет антиоксиданты до небес?
Слишком много антиоксидантов тоже плохо. Это может привести к истреблению свободных радикалов. В этом случае иммунные клетки останутся без помощи в борьбе с инфекциями.
- Лучшие источники антиоксидантов
- Из красного: вино (сухое и не налегать), черешня, вишня, клубника, малина, арбуз, помидоры, свекла, гранат, рыба
- Из коричневого: какао и темный шоколад, орехи (особенно пекан)
- Из фиолетового: виноград, черника, ежевика, капуста (да-да, она бывает фиолетовой)
- Из зеленого: брокколи, шпинат, лук, капуста, салат, руккола,, бобы, кабачки, горох, киви
- Из оранжевого: цитрусовые, абрикос, персик, дыня, морковь, кукуруза, батат, тыква, зерна, облепиха, ананас
- Из белого: фасоль, редька. Вина, увы, не будет
А если выбираете, что-нибудь к чаю, то выберите просто чай, он тоже богат антиоксидантами.
