Вроде как пандемия пошла на спад и, даже в Москве, уже начинают разрешать заниматься спортом на открытом воздухе. Это радует! Будем надеется, что в ближайшем будущем заработают и фитнес клубы. Но пока этого не произошло - не стоит терять времени даром, а заниматься дома, на даче или в парке (если можно, разумеется).
Сегодня будем качать ягодичные, и, одновременно, делать ноги более стройными, а, за одно, и подкорректируем зону галифе.
Для начала основные правила по работе с ягодичными мышцами. Для того, что бы женщине накачать ягодичные мышцы - совершенно не обязательно лезть под штангу, и, вообще, работать с отягощениями. Я уже вижу, как бегут спотыкаюсь, местные диванные эксперты с криками: "Без веса ничего накачать нельзя!". Можно! Ещё и как! Не трендите, если не знаете, господа диванные эксперты!
1. Что бы был прирост мышечной массы, и это относится не только к ягодичным мышцам, - надо играть количеством повторений, подходов и режимами нагрузок (динамическим и статическим). Каждая последующая тренировка должна отличаться от предыдущей, что бы организм не мог адаптироваться к нагрузке.
2. Количество повторений при тренировках без веса начинается от 20 повторов. 8 - 16 повторений это маловато, а меньше 8 - и, вообще, ни о чём.
3. Силовыми нагрузками не надо заниматься каждый день. Это тормозит процесс, а не ускоряет его. При силовых нагрузках, после дня тренировки, идёт день восстановления. Именно в этот день происходит процесс жиросжигания и формирования мышечной массы.
4. При подборе оптимальных упражнений для себя - ориентируйся на мышечный отклик. Если мышцы, на следующий день после трени, болят - значит это твои упражнения. Если нет, то это означает, что что-то надо менять. Что касается, непосредственно, ягодичных - то если тебе на следующий день и через день не сесть, так попе бо-бо! То это супер!
5. Обязательно потребляй белок до и после тренировки. За час до трени, на выбор, выпивай сладкий йогурт, стакан молочного коктейля или ешь сладкий творог с ягодами, фруктами или вареньем. Спустя час посте трени - ешь, на выбор, рыбу, яйца, мясо, курицу, печень, индейку, всё это с овощами, гречкой или бобовыми. До и после тренировки выпивай по стакану питьевой воды, во время трени тоже хорошо пей. На ночь выпивай стакан кефира или ешь творог.
Сегодня треня по пирамидке. Это система упражнений в статодинамическом режиме - очень хорошо цепляет попу и ноги.
1. Присед по пирамидке. Исходное положение: ноги шире ширины бёдер, стопы выворотно на 45 градусов. На вдохе - садимся в присед до параллели с полом, и один счет сидим в приседе, на выдохе - поднимаемся вверх. Затем делаем два приседа, и после второго приседа - два счета сидим в приседе, затем делаем три приседа, а после третьего приседа - три счета сидим в приседе, затем четыре приседа, и после четвертого - сидим в приседе. И так до восьми. Дыхание: вдох - вниз, выдох -вверх. Таз опускаем чуть ниже уровня колен. После выполнения одного подхода - отдыхаем одну минуту, и делаем следующий подход. Все нужно сделать 2 - 4 подхода.
2. Диагональные выпады вперёд. Исходное положение: ноги шире ширины бёдер, стопы выворотно на 45 градусов. На вдохе - делаем диагональный выпад вперёд правой ногой, и один счет сидим в выпаде, на выдохе - поднимаемся вверх. Затем делаем два выпада, и после второго выпада - два счета сидим в выпаде, затем делаем три выпада, а после третьего выпада - три счета сидим в выпаде, затем четыре выпада, и после четвертого - сидим в выпаде. И так до восьми. Дыхание: вдох - вниз, выдох -вверх. Следим, что бы стопа правой ноги всё время была выворотно. После выполнения одного подхода - отдыхаем одну минуту, и делаем всё тоже самое с левой ноги. Все нужно сделать 2 - 4 подхода с каждой ноги. Диагональные выпады вперёд, кроме ягодичных, прорабатывают ещё зону галифе и бицепс бедра.
3. Диагональные выпады назад. Исходное положение: ноги шире ширины бёдер, стопы паралельно. На вдохе - делаем диагональный выпад назад левой ногой, и один счет сидим в выпаде, на выдохе - поднимаемся вверх. Затем делаем два выпада, и после второго выпада - два счета сидим в выпаде, затем делаем три выпада, а после третьего выпада - три счета сидим в выпаде, затем четыре выпада, и после четвертого - сидим в выпаде. И так до восьми. Дыхание: вдох - вниз, выдох -вверх. Следим, что бы стопа правой ноги и корпус всё время были прямо. После выполнения одного подхода - отдыхаем одну минуту, и делаем всё тоже самое с правой ноги. Все нужно сделать 2 - 4 подхода с каждой ноги. Диагональные выпады вперёд, кроме ягодичных, прорабатывают ещё зону галифе и бицепс бедра.
