Упражнение жим лёжа
Жим лёжа – это упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц:
- большие и малые мышцы грудной клетки;
- передние дельты;
- трицепсы.
При выполнении они активно прорабатываются, поэтому оно является базовым при силовой подготовке спортсменов. Жим лёжа также способствует увеличению объёма мышц, с его помощью формируется рельефная мощная грудная клетка и плечевой пояс, что особенно важно для бодибилдеров.
По сути – это отжимания наоборот, но разница в том, что в этом случае нагрузка на мышцы намного сильнее. Техника выполнения упражнения такова:
- лягте на скамью и возьмитесь руками за гриф штанги;
- сведите лопатки, зафиксируйте их на поверхности, снимите штангу и держите её;
- плавно опускайте штангу к грудной клетке под небольшим наклоном. Это позволит снизить травмоопасную нагрузку на связки. Важно также следить, чтобы штанга не ложилась на грудь, а лишь слегка соприкасалась с ней;
- выполняйте жим от груди, а в верхней точке держите штангу на прямых руках.
Делать такое упражнение лучше в присутствии опытного инструктора, который вовремя подскажет ошибки и проследит за вашей техникой. Решили начать самостоятельно? Тогда обязательно позаботьтесь о наличии ограничительных стоек для штанги. Если почувствуете, что стало тяжело, то сможете плавно опустить её и избежать травм суставов, головы и лица.
Жим лёжа: польза и вред
Польза
Многие силовые упражнения требуют серьёзной нагрузки, которая не может не сказаться на здоровье. Поэтому актуален вопрос о пользе и вреде жима лёжа. Для начала рассмотрим его плюсы:
- Универсальность. В процессе задействуется огромное количество мышц. Интенсивная нагрузка повысит вашу выносливость и позволит увеличить продуктивность при выполнении других упражнений;
- Набор массы. Жим лёжа позволяет увеличить объёмы мышц, делая их рельефными и мощными. Это уникальный инструмент для создания привлекательного мускулистого тела;
- Сила. Упражнение приносит пользу и в повседневной жизни. Передвинуть тяжёлый шкаф, донести тяжёлые пакеты – это и много другое не проблема, если у вас сильные натренированные руки.
Вред
Навредить жим лёжа может в нескольких случаях:
- При неправильном выполнении. Оно чревато вывихами, разрывами связок и сухожилий, а также более серьёзными травмами, если не удержите штангу. Вот почему новичкам пробовать жим самостоятельно не рекомендуется;
- При отсутствии разминки. Подготовка мышц – обязательный этап перед любыми физическими нагрузками, поэтому пренебрегать ею не следует;
- При наличии противопоказаний. Стоит отказаться от упражнения если уже есть следующие проблемы со здоровьем:
- травмы кистей, запястья и локтевого сустава;
- нарушения в работе сердца и сосудов;
- недавнее оперативное вмешательство (особенно в области живота);
- повышенное кровяное давление.
Выполнять жим лёжа оптимально 1 раз в неделю. Затем нужно дать мышцам отдых и время для восстановления