Основными типами рационов (диет) в спорте являются: 1) низкоэнергетические; 2) низкожировые; 3) низкоуглеводные; 4) кетогенные; 5) высокопротеиновые; 6) периодическое голодание.
Ниже будут оценены сильные и слабые стороны и возможные риски негативных изменений работоспособности.
Низкоэнергетические диеты. Низкоэнергетические и очень низкоэнергетические диеты, характеризуются потреблением 800 – 1200 и 400 - 800 ккал в день соответственно. Целью этой диеты является – ускорение потери веса с заданной величиной около 1 – 1,25 кг в неделю при сохранении мышечной массы. Содержание главных макронутриентов составляет в среднем: белок 70 – 100 г в день, жир – 15 г в день, углеводы – 30 – 80 г в день. Силовые тренировки при этих диетах способствуют сохранению мышечной массы и даже могут ее увеличивать, по крайней мере у нетренированных субъектов с избыточным весом. При всех вариантах низкоэнергетических диет критическое значение в сбережении мышечной массы имеет качество используемых протеинов. Низкокачественные белки повышают риск развития избыточного падения мышечной массы и развитие побочных эффектов.
Низкожировые диеты базируются на предпосылке вклада потребляемых жиров в количестве 20 – 35% от общего потребления энергии; остальная часть замещается за счет протеинов – 10 – 35%, углеводов – 45 – 65%. Ряд исследователей считает, что более точным названием является термин «высокоуглеводные диеты» поскольку именно углеводам придают наибольшее значение в клинических эффектах такого варианта питания. Направленное снижение потребления жиров, по сравнению с обычной диетой без ограничения жира, умеренно, но неуклонно уменьшало массу тела и количество жира в теле, а также окружность талии. Таким образом, уменьшение пропорций жира в диете на протяжении определенного времени снижает потребление энергии организмом и отложение жира в депо.
Очень низкожировые диеты характеризуются 10 – 20% вкладом потребляемых жиров в общем потреблении энергии. Количество исследований таких диет ограничено и касается в основном веганов и вегетарианцев, при очень агрессивном снижении количества потребляемых жиров. Такие диеты приводят к существенному снижению веса.
Низкоуглеводные диеты. Это достаточно широкая категория диет, для которой нет объективного определения и общественного согласия по количественным характеристикам. В целом потребление углеводов ниже 45% от общего поступления энергии считается основанием для отнесения диеты к низкоуглеводной, хотя ряд работ указывает на верхний предел в 40% и суточное потребление углеводов менее 200 г. При ориентации на долю углеводородов менее 45% отмечены существенные различия в снижении веса тела и объема талии. При более жестком ограничении углеводов (менее 20%) доминирующем было снижение веса и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Кетогенная диета. Данная диета пользуется популярностью у ряда спортсменов. Кетогенная диета имеет способность повышать концентрацию циркулирующих в крови кетоновых тел – состояние, определяемое как кетоз.
Кето́новые тела́ (синоним: ацето́новые тела, ацето́н [распространённый медицинский жаргонизм]) — группа продуктов обмена веществ, которые образуются в печени из ацетил-КоА:
ацетон (пропанон) H3C−CO−CH3,
ацетоуксусная кислота (ацетоацетат) H3C−CO−CH2−COOH,
бета-оксимасляная кислота (β-гидроксибутират) H3C−CHOH−CH2−COOH.
В отличии от полного голодания, кетоз достигается ограничением потребления углеводов (максимум 50 г в день или 10% от общего потребления энергии), средним уровнем потребления белка (1,2 – 1,5 г на кг веса в день) и преимущественным получением энергии от потребления жиров (60 – 80%). Теоретически считается, что кетоны могут выполнять роль уникального и эффективного энергетического субстрата для деятельности мышц. Есть данные, что пищевой кетоз – безопасное и физиологическое метаболическое состояние при кетогенной диете. Он увеличивает зависимость от дыхания (потребление кислорода) и может запускать механизмы долголетия в ответ на стресс, вызванные повышенным уровнем активных форм кислорода. Данная диета имеет повышенное значение для циклических видов спорта с аэробным механизмом энергообеспечения.
Высокопротеиновые диеты. Наиболее часто характеризуются потреблением белка более 25% от общего поступления энергии в рационе или 1,2 – 1,6 г на кг веса в день. Многочисленные исследования показывают, что в условиях высокоинтенсивных тренировок (особенно силовых) требуется потребление белка 2,4 г на кг веса, что приводит к росту мышечной массы на 1,2 кг и снижению жировой массы на 4,8 кг. При этом меньшее потребление белка только сохраняет мышечную массу и снижает жировую массу на 3,5 кг.
Периодическое голодание. Этот вид диеты условно может быть разделен на три подвида: альтернативный день голодания, полный день голодания и голодание, ограниченное временем. Большая часть исследований посвящена 24-часовому голоданию, которое чередуется с 24- периодом питания. При этом в дни приема пищи не происходит полной компенсации потерь за период голодания. Эти диеты имеют относительно серьезную доказательную базу в плане улучшения физической готовности, которая свидетельствует о равной (а иногда и большей) эффективности по сравнению с методом ограничения калорий для улучшения состава тела.
