Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы наверняка знаете, что чем больше, тем лучше. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше серий и повторений вы делаете, тем больше вес - тем лучше. В конце концов, это должно быть правдой, что тренировки, в которых вы даете лучшее и сжимаете свои последние поты, дают вам лучшие результаты.
(9Если вы согласны с этим правилом, вы в одном шаге от введения в свой план тренировок упражнений, в которых количество повторений заканчивается отказом, т. д. Таким усилием, последнее повторение которое невозможно выполнить. В конце концов, как вы даете 100%, зная, что вы можете сделать еще 1 или 2 повторения в данной серии.
Проблема в том, что этот тип тренировок не является эффективным способом достижения ваших целей - независимо от того, ваша цель - увеличить мышечную массу или набрать силу.
СЛИШКОМ МНОГО ПОВТОРОВ В СЕРИИ - ЭТО ЭФФЕКТИВНО?
Сторонники тренинга отказа скажут, что его нет, и тренировка таким образом необходима, чтобы приспособить тело к новым вызовам, новым весам и прогрессу.
Проблема в том, что, тренируясь с постоянным максимальным количеством повторений, вы напрягаете свою нервную систему, нарушаете гормональный уровень и увеличиваете время, необходимое для правильной регенерации тела. Независимо от того, какой метод обучения вы поклонник, все знают, что одним из наиболее важных элементов прогресса обучения является регулярность работы. Если вы будете тренироваться с такой высокой интенсивностью и частотой, ваши тренировки приведут к чрезмерной усталости и помешают вашим мышцам готовиться к следующим испытаниям день за днем.
Также стоит упомянуть чрезвычайно важную технику выполнения упражнений здесь. В тот момент, когда вы делаете все возможное, очень трудно сохранить правильную технику, и любое неправильное движение (особенно часто повторяемое) является потенциальной травмой.
КАК ТАК ВЫБРАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В СЕРИИ?
Прежде всего, позаботьтесь о психической подготовке, потому что вам придется согласиться с тем, что вы не будете слышать ежедневно от любого посетителя тренажерного зала или личного тренера, а именно с абсолютным максимумом в последнее время.
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу или мышечную массу, наилучшим путем к вашей цели будет в вашем случае количество повторений в серии, в которой вы могли бы выполнить еще несколько, предпочтительно один или два.
Посмотрим, как это выглядит на практике:
Ваш 100% - это максимальное повторение, так называемый 1RM (вес, с которым вы можете сделать только 1 повторение). Давайте предположим, что ваш присед на 1 ПМ составляет 100 кг, и 75% этого значения вы можете выполнить 10 раз. Это, в свою очередь, означает, что 11-е повторение будет для вас невозможным. Когда вы тренируетесь с вышеупомянутым правилом, в серии приседаний вы должны делать с нагрузкой в 75 кг из 8 или 9 повторений.
Мы еще раз напоминаем вам, что ваше отношение, которое выучили, чтобы проявить себя наилучшим образом, особенно важно в этом случае. Здесь вы можете почувствовать, как будто вы отпустили это слишком рано, и ваши тренировки не имели особого смысла. Вы можете даже чувствовать, что тратите свое время и потенциал.
Если вы думаете так, посмотрите ниже и посмотрите, что об этом говорят исследования:
В 2011 году в журнале «Медицина и наука для спорта» было опубликовано исследование, в котором обе исследовательские группы должны были делать приседания с нагрузкой 80% 1RM. Группа № 1 прекратила приседания, когда скорость движения снизилась на 20%, а группе № 2 пришлось ждать, пока скорость движения не упала на 40%.
Группа 1 была более успешной в наборе сил, несмотря на то, что люди в этой группе выполняли значительно меньше повторений, чем участники конкурирующей группы 2.
Результаты вышеупомянутых исследований были воспроизведены в последующих, с отличиями в пользу тех тренировок с меньшим количеством повторений, не только видимых по силе, но также по силе и увеличению мышечной массы.
Таким образом, теория «меньше значит больше» приобретает новое значение в силовых тренировках и показывает, что выбор такого метода тренировок дает лучшие результаты, чем попытка требовать от тренинга постоянного отказа. Конечно, помните здесь, что есть время и время для всего - так что нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться в отказ, если это продумано и если это не единственный способ достичь лучшей фигуры или высокой силы.
Помните, что одной из ваших целей также должны быть здоровье и долговременная форма. Обе эти цели будут не только достигнуты, но по пути к ним вы ощутите много положительных изменений и сможете наслаждаться прогрессом практически от недели к неделе.
