- Не знаешь, как делать выпады? Мы здесь, чтобы помочь.
Выпады - это одноножное движение тела, которое обманчиво просто, высокоэффективно и может быть сделано буквально в любом месте (например, в гостиной, на пляже, за рабочим столом, в самолете и т.д.).
Мы разобьем все необходимое для этого основополагающего упражнения, чтобы вы могли пожинать плоды и быть уверены, что вы делаете больше добра, чем вреда.
- Существует множество вариантов выпадений, однако, в этой статье мы придерживаемся классического прямого выпадения. Это сложное одностороннее упражнение - это спортивные разговоры о многосуставном движении, которое фокусируется на одной стороне тела в одно и то же время, требует большой подвижности, равновесия и силы "ядра" сразу.
Как делать выпады для новичков
Выпады вперёд - один из самых эффективных видов тренировок для нижней части тела с использованием и лепкой четырёхугольников, ягодиц, подколенных сухожилий и телячьих мышц, в то время как мышцы пресса и нижней части спины призваны к действию для устойчивости.
Как уже было сказано выше, сегодня мы придерживаемся прямого выбега. Вот как выполнять движение:
- Встаньте с ногами на ширине бедра
- Сделайте большой шаг вперед с одной ногой
- Держите большую часть вашего веса на передней ноге, как вы опускаете бедра, сохраняя передней ноги плоской и задней пятки подняты
- Спускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее укладывается непосредственно над лодыжкой, создавая сгиб в обоих коленях на 90°.
- Проехать через пятку передней ноги и подтолкнуть себя обратно в исходное положение
Слишком легко? Встряхнитесь и добавьте эти 5 вариаций выпадений в вашу рутину.
Когда вы делаете выпад, есть несколько подсказок, которые нужно держать в глубине души:
- Сделайте большой шаг вперед (больший, чем при ходьбе).
- Держите ноги шириной бедра друг от друга, чтобы избежать ходьбы туго натянутым канатом и качание в одну сторону
- Включите ваше сердцевину и держите спину прямо для стабильности на протяжении всего движения
- Используйте ваши руки для дополнительного баланса, удерживая их в стороны, если это необходимо
- Держите шею нейтральной, фокусируясь на точке на уровне глаз
- По мере того, как ты совершенствуешь свой выпад, есть еще кое-что, на что нужно обратить внимание. Когда делаешь выпад:
- не позволяйте колену вытянуться за пальцы ведущей ноги.
- Не позволяйте заднему колену покоиться на земле (парить прямо над землёй).
- Не продолжайте, если появятся заметные боли в коленях до или во время выполнения упражнения.
- Не наклоняйся назад, вперёд или гиперрасширяй шею.
Совет: при спуске сосредоточьтесь на поддержании контроля, действительно сгибая мышцы ядра и ног, чтобы контролировать спуск.
Начните медленно и устойчиво
Если ты не чувствуешь себя комфортно, делая выпад, не бойся, ты не одинок. Выпадение может быть немного пугающим, так как есть многое, что нужно учитывать, в том числе гибкость и равновесие. Но не волнуйтесь, есть много места для прогрессирования, и, как и большинство движений, чем чаще вы их делаете, тем больше со временем вы будете совершенствоваться. Используйте ваше приложение 8fit, чтобы изучить различные прогрессии выпадений, например, стоять рядом со стеной для дополнительной поддержки.
Еще один отличный совет новичкам - начинать с маленьких шагов вперед, это уменьшит дальность движения (глубину), а оттуда увеличит расстояние вашего шага вперед и пойдет так низко, как позволит ваша подвижность. Чем больше вы тренируетесь, тем комфортнее вы будете чувствовать себя, выполняя их.
Все еще находите выпады сложными? Тогда наберите его обратно и вернитесь к основам, а также поправьте/откорректируйте приседания. Зачем? Ну, они используют те же группы мышц, но значительно легче не требуют того же количества силы, подвижности и равновесия, что и выпадение. Как только Вы можете присесть на корточки под углом 90 градусов, тогда Вы можете совершить достаточное глубокое выпадение прямо за углом.
Альтернативы выпадам
Сквоты - отличное альтернативное упражнение. Любой вариант сработает, но лучше всего начать с приседаний на мелководье или приседаний на стене. В противном случае подъем, склейка мостов и локоны на подколенном сухожилии (на весовом автомате) должны выполнить трюк.
Варианты с более сильным выпадением
Вот несколько более сложных вариантов выпадений, с которыми вы можете столкнуться:
- Ходячие выпады
- Надбавные выпады
- Весовые выпады
- Весомые выпады для ходьбы
- Прыжки в прыжках
- болгарские расколотые сквоты
- Имейте в виду, что независимо от того, только ли вы начинаете или опытный ветеран фитнеса возвращается из отгула или получает травму, начинайте с малого, следите за правильной формой и постепенно наращивайте глубину своего выпадения. Медленно и уверенно побеждает в гонке.