💡В тренировках при отставании в развитии именно задней дельты необходимо экспериментировать. Заднюю дельту можно тренировать в день тренировки дельтовидных(экспериментируя) или в день тренировки спины(в самом конце). Силовые жимы имеют место быть, если вы здоровы, но объем дают отведения.
1️⃣Жим штанги сидя или жим гантелей сидя. Для избежания травм лучше не опускать снаряд ниже линии "глаза-уши». Мой план со штангой: 60/70/80/90/100 на 10, 8, 6, 5 и 4 повторения соответственно. Никакого читинга, выполнять очень в жесткой технике. Упражнение очень тяжелое и травмоопасное. Отдых между подходами до 2 минут и до 3 минут перед последним подходом.
2️⃣Махи с гантелями в стороны на среднюю дельту. Тогда я использовал технику «кувшин», что давало мне возможность работать с большими весами. Мой план: 17 кг по 12 повторений в 4 подхода с отдыхом в 1 минуту.
3️⃣Махи с гантелями с упором стоя в наклоне (на заднюю дельту). Тогда я не замечал отставания в развитии именно задней дельты, именно по этой причине в тренировочной программе она стояла только на третьем месте. Мой план: 22 кг по 10 повторений в 4 подхода.
4️⃣Шраги или тяга штанги к подбородку. Если выберете шраги, то выполняйте подъемы без вращений. Я выбрал тяги к подбородку и выполнял дроп-сетом по 12 повторений с весом 35 кг, уменьшая на 5 кг в каждом подходе. Отдыхать 45 секунд.
Между подходами я регулярно выполнял растяжку.