Как бегать безопасно?

!Спойлер: ответ в конце статьи.

Я наблюдаю две крайности начинающих бегунов:

1. Много сил, энергии, встали-побежали сразу далеко и быстро
2. Тяжело бежать, одышка, сил нет, с трудом 15 минут трусцой

Как обычно, крайности - это не очень хорошо.
Я отношусь к первой категории: сразу начал бегать 4:30-5:00 мин/км по 6-12км за раз. Довольно скоро у меня начались проблемы.

Разберём, почему так получается.

В первом случае вы, скорее всего, не новичок в спорте, у вас есть достаточно развиты мышцы и сердечно сосудистая система (далее ССС).
Вы чувствуете, что можете горы свернуть и хочется быстрее, выше, сильнее.
Но дело в том, что для бега недостаточно сильных ног и большого сердца. В беге очень важные роли играют стопа, мышцы кора, связки. И, если мышцы развиваются сами собой во время бега довольно быстро, то для укрепления связок нужно больше времени.

Если вы относитесь ко второй категории, то у вас возможно не очень адаптированная к кардио нагрузкам ССС, а может быть вы в принципе в спорте новичок.
Для вас главной опасностью будет бросить спорт раньше времени из-за того, что слишком сложно и ничего не получается.

Что же с этим делать?

Как ни странно, но для обеих крайностей советы одни и те же:

• Оцените свой уровень подготовки
• Проконсультируйтесь с врачом и тренером (желательно с несколькими)
• Увеличивайте нагрузку постепенно, примерно на 5-10% в неделю
• Делайте Специальные Беговые Упражнения (СБУ)
• Не забывайте про растяжку!
• Составьте план тренировок, подпишитесь на какой-нибудь челлендж, поставьте конечную цель
• Если что-то болит или беспокоит, ни в коем случае не терпите! Пропустить день тренировок лучше, чем неделю терпеть боль, а потом месяц восстанавливаться!
• Купите пульсометр и тренируйтесь "по пульсу"

В следующих статьях расскажу, как правильно делать растяжку, что это за СБУ, как выбрать пульсометр, откуда брать план тренировок и так далее.