Тренировочный метод «пирамида» или «прямая пирамида» известен давно и активно пропагандировался культуристами 80-х годов, как крайне эффективный метод увеличения мышечной массы.
Суть его в увеличении веса отягощения с каждым рабочим подходом и одновременном снижении количества повторений в подходе. Как правило, выполняется диапазон от 12-15 повторений в подходе до 6, например, в первом выполняется 12, в следующем - 10, затем - 8 и 6 повторений и все они рабочие, т.е. выполняются до отказа или близко к нему.
Время отдыха между подходами не должно быть каким-то образом обозначено в минутах, а должно быть таким, чтобы вы могли выполнить следующий рабочий подход с максимально возможным весом и запланированным числом повторений. Короче говоря, если можете пожать 100 на 8, так жмите, а не обкрадывайте себя в объёме полезной работы. ⠀
В бодибилдинге нашли применение другие разновидности метода «пирамида», такие как «обратная пирамида», в которой вес снаряда снижается, а количество повторений увеличивается и «полная пирамида», объединяющая в себе прямую и обратную.
Прикреплю ссылки на немногочисленные исследования, которые могут расстроить поклонников этого метода:
Влияние традиционных и пирамидных систем тренировки
Острое влияние на нервно-мышечную работоспособность
Но ни одно из них не показало преимуществ перед классическим видом тренинга, выполненного на 8-12 повторений в подходе, т.е. не лучше и не хуже.
Но почему же тогда некоторые, включив в свои тренировки этот или любой другой метод, отличающийся от классической схемы, а обычно это подход, выполняемый на 8-12 повторений, наблюдают прогресс?
Представьте, что вы ежедневно едите одну и ту же еду – куру, рис, творог и овощи. Со всех точек зрения вы получаете всё необходимое, но еда крайне однообразная и вкусовых наслаждений давно не приносит. И тут вы куру заменили на морепродукты, рис на какую-нибудь экзотическую крупу и так со всей едой. Приём пищи стал приносить наслаждение при той же пользе и энергетической ценности, что подняло вам настроение, а через настроение это отразилось на всём. Понятно к чему я веду?
Это педагогический момент, а не физиологический. Тренировка становится вкуснее, как еда, что повышает настроение, мотивацию и самоотдачу, а через всё это улучшает результат.
ТРЕНИРОВКИ ПОД МОИМ РУКОВОДСТВОМ ОНЛАЙН - ЗДЕСЬ
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!
