По словам Тумминелло, для максимальной потери жира и наращивания мышц (т.е. подтягивания внутренней части бедер) лучше всего использовать упражнения, которые набирают несколько мышц, такие как приседания со штангой. Чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигается. (Также попробуйте другие упражнения со штангой, которые каждый должен освоить).
Сделать это: Поставьте штангу поперек плеч (не на шею) и встаньте ногами чуть шире, чем ширина плеч, пальцы ног повернуты на 10-15 градусов. Сгибаем колени и бедра, опускаем тело как можно ближе к полу (пятки не должны отрываться от земли, а нижняя часть спины не должна терять дугу). Держите колени широко и следите за ними в том же направлении, что и пальцы ног, чтобы колени не опускались по направлению к средней линии тела. Повторить движение вспять и встать. Выполните 3-4 набора из 8-12 повторений.
Лягушки вокруг комнаты.
Используйте этот ход от сертифицированного тренера Сары Хейли, американского Совета по Упражнениям сертифицированного тренера, чтобы нацелиться на ваши внутренние бедра и сжечь основные калории.
Сделать это: Встаньте , широко расставив ноги, коленями и пальцами ног подчеркнутыми, опустив руки на пол. Приседайте как можно ниже, удерживая поднятой грудь и колени, следя за пальцами ног. Подпрыгнуть в воздух и повернуть тело на четверть оборота вправо, сводя ноги вместе, раскачивая руками вверх, чтобы помочь продвинуть тело вверх. Приземляйтесь на глубокий уровень, лицом к левой стороне комнаты. Продолжайте полное вращение. Повторите как можно больше раз в течение 1 минуты, затем повторите влево.
Эта последовательность должна сделать вас напряженными, поэтому используйте от 20 до 40 секунд, чтобы правильно восстановиться перед тем, как делать это снова или выполнять другое упражнение", говорит Хейли.
Пилатес.
Это упражнение по пилатесу обычно делается на Реформере, но без пружин, чтобы помочь движению, это стоящая версия бросает вызов вашему телу еще больше, говорит сертифицированный инструктор по пилатесу Кристина Баллок. Это одно из лучших упражнений с внутренним бёдром, потому что оно требует, чтобы всё внутреннее бедро выполняло основное движение, чтобы свести ноги воедино - говорит она. (Попробуйте эти другие упражнения, вдохновленные реформаторами, которые вы можете выполнять дома).
Сделать это: Встаньте с ногами на расстоянии бедра друг от друга и параллельно. Поместите скользящий диск или полотенце для рук под правую ногу. Вытяните руки прямо с плеч, ладони вперед. Правая нога сдвигается в сторону, открывая ноги в ширину (от 2 до 4 футов). Надавите на левую ногу и используйте внутренние бедра, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение, удерживая ноги прямыми. Сделайте 15 повторений; повторите на противоположной стороне.
Выпад вперёд на одноножку.
Основная роль внутренней мышцы бедра заключается в сгибании и вытягивании бедренной кости (бедренной кости) во время ходьбы. Когда нога находится перед телом, внутренние бедра создают разгибание; когда нога находится за телом, они создают сгибание. Это упражнение отлично подходит для целенаправленного воздействия на эти мышцы, наряду с подколенными сухожилиями и ягодицами, говорит Пит МакКолл, ведущий подкаста Все о Фитнесе. В нем используются мышцы внутренней части бедра так, как они предназначены для использования, и повышается тонус без увеличения размера (гипертрофии) мышечных волокон, говорит он.
Чтобы сделать это: Руками по бокам, шаг правой ногой вперёд, опускаясь в выпад. Переместить вес в правую ногу и встать, уравновешивая правую ногу с согнутым левым коленом.
Вытягиваем правую ногу назад, а правое колено слегка сгибаем, петляя вперёд от бедер (тело должно почти сделать прямую линию от левой пятки до головы). Немедленно поворачивайте левую ногу вперёд в выпад и повторяйте на противоположной стороне. Это 1 повтор. Сделайте 2-4 сета по 8-12 повторений, отдыхая через 30-45 секунд после каждого сета.
Реверс моллюсков.
Сертифицированный инструктор по пилатесу Лиза Джонсон любит этот тонизирующий по бедрам ход, потому что его почти невозможно обмануть. Из-за округлости мяча, вы должны зажимать вниз правильным образом, что гарантирует, что вы действительно сосредоточены на внутреннем бедре - говорит она.
Сделать это: Поместите между ног мягкий мячик или подушку и лягте на бок, рука сжимает голову и колени согнуты. Вдох и на выдохе надави на верхнее колено вниз с силой в мяч и удерживай на 4 градуса. Вдохните, чтобы освободить. Сделайте 12-15 повторений; повторите с другой стороны.
