Магний, щелочной металл земли, является девятым по массе самым распространенным элементом во Вселенной. Он составляет около 2% земной коры по массе, и является третьим по распространенности элементом, растворенным в морской воде.
Магний является 11-м самым обильным элементом по массе в человеческом теле; его ионы необходимы для всех живых клеток. Свободный элемент (металл) не встречается в природе. После того как произведен от солей магния, он теперь главным образом получен электролизом рассола и использован как агент сплава для того, чтобы сделать алюминиево-магниевые сплавы, иногда вызванные «магнием» или «магнелием».
Баланс магния жизненно важен для благополучия всех организмов. Магний является относительно обильным ионом в литосфере и обладает высокой биодоступностью в гидросфере. Эта доступность в сочетании с полезной и очень необычной химией, возможно, привела к его полезности в эволюции в качестве иона для сигнализации, активации ферментов и катализа. Однако необычная природа ионного магния также привела к возникновению серьезных проблем в использовании иона в биологических системах. Биологические мембраны непроницаемы для Mg2+ (и других ионов), поэтому транспортные белки должны способствовать потоку Mg2+, как в клетки, так и из них, а также внутриклеточным компартментам.
Ключевые функции магния
Формирование кости. – Около двух третей магния находится в кости. Ученые обнаружили, что этот костный магний играет две очень разные роли в поддержке здоровья. Часть этого магния вносит свой вклад в физическую структуру костей, являясь частью кристаллической решетки костей, их «подмостков», наряду с кальцием и фосфором. Другая часть магния находится на поверхности костей и действует как хранилище магния, на которое тело может опираться во время недостаточного потребления магния.
Релаксация нервов и мышц. – Магний и кальций действуют совместно, помогая регулировать нервный и мышечный тонус. Во многих нервах магний выполняет функцию химического привратника; когда вокруг достаточно магния, кальций блокируется, чтобы устремиться в нервную клетку и активировать нерв, и нерв находится в состоянии релаксации. При недостаточном количестве магния в рационе питания блокировка ворот может выйти из строя, и нерв может перестать работать. При чрезмерной стимуляции некоторых нервных клеток они посылают слишком много сообщений мышцам, что приводит к их перетрентренировке. Эта серия событий помогает объяснить, почему дефицит магния может вызвать болезненность мышц, напряжение, спазмы, судороги и усталость.
Другие функции магния. – Многие химические реакции в организме связаны с наличием ферментов, белков, которые помогают катализировать химические реакции. Так как магний играет роль в более чем 300 различных ферментов, его физиологические функции очень обширны и включают (но, конечно, не ограничиваются) участие в метаболизме белков, углеводов и жиров, накопление энергии в мышечных клетках и правильное функционирование генов. Поскольку метаболическая роль магния настолько вездесущая, трудно определить систему организма, которая не была бы затронута дефицитом магния. Пищеварительная система, эндокринная система, сердечно-сосудистая система, нервная система, мышцы, почки, печень и мозг – все они полагаются на магний для выполнения своих метаболических функций.
Пищевые источники магния
- Ядра семян тыквы,
- орехи,
- готовые к употреблению злаки (100%),
- шпинат,
- миндаль,
- кешью,
- соя,
- кедровые орехи,
- фасоль белая,
- фасоль черная,
- булгур,
- овсяные отруби,
- тунец,
- артишоки,
- арахис,
- зелень свеклы,
- морская фасоль,
- тофу,
- соевый соус,
- фундук,
- гречневая крупа,
- коричневый рис.
Содержание магния в растениях значительно варьируется в зависимости от того, сколько магния находится в почве, в которой растения выращиваются.
Большая часть содержания магния в пищевых продуктах теряется во время обработки – измельчение удаляет примерно 59% магния из цельной пшеницы.
Приготовление пищи в воде также приводит к выщелачиванию магния во время процесса приготовления пищи.
Рекомендуемое ежедневное использование
- 0-6 месяцев – 50 мг
- 6-12 месяцев – 70 мг
- 1-10 лет – 150-250 мг
- 11-18 лет – 300-400 мг
- 18 лет + – 300-400 мг
- беременная / кормящая – + 150 мг
- терапевтический диапазон: 50 мг – 2500 мг+
Питательная безопасность
Дефицит (недостаточно магния):
Плохое потребление магния является распространенной причиной дефицита, как и проблемы желудочно-кишечного тракта, такие как диарея и язвенный колит. Физические нагрузки, такие как травмы, холодный стресс и хирургические вмешательства могут также способствовать дефициту магния, как и болезни почек и алкоголизм. Симптомы дефицита магния могут влиять на многие физиологические процессы, так как этот минерал играет столь разнообразную роль в организме. Распространенными симптомами являются изменения в работе мышц и нервов, такие как мышечная слабость, спазм и тремор. Так как сердце – это мышца, оно также может испытывать нарушения в функционировании, сопровождающиеся дефицитом магния, что может привести к аритмии, нерегулярным сокращениям и увеличению частоты сердечных сокращений. Смягчение и ослабление костей может быть результатом дефицита, так как магний играет важную роль в поддержании структуры костей. Среди других симптомов дефицита магния можно назвать несбалансированный уровень сахара в крови, повышенное содержание жиров в крови, повышенное артериальное давление, головные боли, судороги, депрессию, тошноту, рвоту и отсутствие аппетита.
Токсичность (слишком много магния):
Диарея является наиболее распространенным симптомом токсичности, связанным с высоким потреблением магния. Чаще всего она проявляется, когда магний принимается в качестве пищевой добавки, а не из пищевых источников. В то время как диарея может возникать при более низких дополнительных дозах, в научных исследованиях дозы магния, связанные с диареей, варьируются в пределах от 1 000 до 5 000 миллиграммов. Кроме того, обобщенные симптомы, такие как повышенная сонливость или чувство слабости, могут быть объяснены токсичностью магния.
