Сегодня я хочу рассказать вам про анатомию и строение мышц трапеций, про упражнения, которые помогут вам проработать каждую мышцу и про одну интересную программу тренировок.
Большие трапеции показывают результат ваших тяжелых тренировок. Они бросаются в глаза, независимо от того, что на вас надето. Тем самым вы выделяетесь из толпы.
Анатомия - Упражнения - Тренировка - Ошибки
Анатомия:
Трапециевидная мышца - это большая плоская мышца, располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.
Верхний. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
Средний. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному краю лопатки.
Нижний. Находиться она в подлопаточной области. Крепится к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.
Функции:
Верхняя часть: При фиксированном позвоночнике и голове поднимает лопатку. При фиксированной лопатке разгибает голову и шею.
Средняя часть: При фиксированном позвоночнике и голове приводит лопатку к позвоночнику. При сокращении всех частей мышцы также происходит приведение лопаток.
Нижняя часть: При фиксированном позвоночнике и голове опускает плечевой пояс.
Упражнения:
1. Шраги с гантелями сидя на коленях. Эффективность этому упражнения предаёт, то что мы исключаем из этого упражнения нижнюю часть тела.
2. Подъёмы рук над головой на блоке. Это можно сделать и с блином, но эффективнее будет использовать тросы и тянуть левый трос правой рукой, а правый трос левой рукой.
3. Шраги на блоке с поворотом. Ключевым здесь является положение тела к тренажёру. Надо расположиться так, чтобы позволить мышцам добиться максимального растяжения и следовать за направлением волокон во время сокращений.
4. Шраги с тягой гантели в наклоне. Сначала выполняем шраги, а затем тягу поддерживая точку шрага в каждом повторении.
5. Жим гантелей от плеч в положение лёжа лицом вниз. Не простое упражнение лучше выполнять без веса или в с небольшими весами.
6. Обратное разведение рук с эспандером. Оно похоже на тягу в блоке к лицу, но здесь другая цель. Главный момент в том, чтобы выполнить шраги плечами вместе с тягой назад во время обратного разведения.
Тренировка:
1. Шраги с гантелями сидя на коленях. 4 по 10-12 раз.
2. Подъёмы рук над головой на блоке. 3 по 12-15 раз.
3. Шраги на блоке с поворотом. 3 по 10-15 раз на каждую руку.
4. Шраги с тягой гантели в наклоне. 3 по 8-10 раз.
5. Жим гантелей от плеч в положение лёжа лицом вниз. 4 по 10 раз.
6. Обратное разведение рук с эспандером. 3 по 12-15 раз.
Ошибки:
- Отсутствие контроля за локтями при разведении гантелей в стороны.
В этом односуставном упражнении для средних дельт вы разводите руки в стороны до уровня чуть ниже плеч. Есть два пути оказаться в верхней фазе амплитуды, но только один является эффективным для проработки целевых мышц. - Использование неправильного хвата при тяге к подбородку.
Многие людей при его выполнении не задумываются о значении хвата. Это является ошибкой, поскольку может оказать влияние на активацию мышц. - Разгибание локтей при разведении рук в кроссовере.
Данную ошибку совершают не только новички, но и продвинутые атлеты. Чтобы сделать это односуставное упражнение эффективным, держите руки в слегка согнутом положении на протяжении всего сета. Таким же образом поступайте при выполнении в кроссовере разведения рук в стороны или над головой. - Укорачивание рычага при подъеме рук перед собой в кроссовере.
Почему привычный рабочий вес в подъеме рук перед собой в кроссовере может показаться неожиданно легким? Так происходит, когда вы укорачиваете то, что называется рычагом. Когда вы сокращаете расстояние от точки опоры до точки приложения сил, то значительно облегчаете нагрузку. И наоборот, если разогнете и вытяните руки, то она станет намного больше.
!!!Друзья, на этом у меня всё. Всем удачи и успеха!!!
Вам было интересно? Если да поставь лайк и подпишись на канал!