Польза отжиманий на брусьях
- хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.
- значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).
- так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо "прокачивают" нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.
Техника выполнения
1. Самая частая ошибка-это сутулые плечи во время выполнения упражнения. Поэтому,после того,как вы запрыгните на брусья - опустите плечи
На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.
2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не "блокировался". В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.
3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.
Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.
КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)
Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.
Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.
Обратные отжимания
Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.
Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.
Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.
Обратные отжимания с поднятыми ногами
Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.
Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.
Отжимания с лентой
Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.
Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.
Эксцентрические отжимания на брусьях
Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.
Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.
Как усложнить упражнение
Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания
Добавить вес
Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.
Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!
Отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.
Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.
Более детально увидеть ошибки и примеры подсобных упражнений можно здесь https://www.youtube.com/watch?v=zfsXv55kyQs
