В данной статье будет минимум воды, максимум пользы. Вся информация взята с личного опыта обучения человека подтягиваниям с нуля. Поэтому обязательно ставь лайк за усердие и подписывайся на канал.
Первое с чего необходимо начать это подготовка и укрепление рук к выполнению упражнения. Помогут нам в этом негативные и австралийские подтягивания.
Негативные подтягивания.
Для их выполнения потребуется низкий турник или брусья. Беремся за него прямым либо обратным хватом, как вам удобно. Руки на ширине плеч, либо чуть шире. Подгибаем ноги и стараемся сопротивляться опусканию. Поначалу этого у вас получаться не будет, но наша задача здесь запустить процесс тренировки нервно-мышечных связей. Движение для нас новое, поэтому телу нужно время чтобы привыкнуть. Нужно дойти до того момента когда вы уже сможете медленно и подконтрольно спускаться в нижнюю точку, а также зависать в верхней.
Следующим этапом у нас станет тренировка австралийских подтягиваний. Оба этих упражнения можно совмещать на тренировке.
Австралийские подтягивания.
Всё на том же низком брусе или перекладине принимаем вот такое положение и начинаем подтягиваться.
Чем ниже перекладина, тем сложнее будет выполнять подтягивания. Можно начать с более высокой перекладины и когда станет совсем легко, то переходить на перекладину по ниже. 15-20 повторений будет достаточно чтобы переходить к следующему этапу.
Попытки подтягиваний.
Теперь переходим к самому интересному - к попыткам подтягиваний. Как же нам их совершать? Есть несколько способов. Первый - это с помощью товарища который будет вас придерживать за ногу согнутую в колене и помогать в процессе поднятия. Второй - это с помощью тренировочной резины. Третий, и наверное самый эффективный, делать самому с помощью подпрыгивания. Именно о нём я подробно расскажу. Нужно найти турник который будет чуть выше ваших ладоней на вытянутых руках, либо вровень с ними. Самое сложное для новичка это начать сгибать руки. Поэтому вместо дрыганий в нижней точке я рекомендую делать лёгкий прыжок на перекладину и по инерции с чуть согнутых рук тянуть себя вверх, то есть пропускать начальную фазу сгибания рук, но выполнять оставшиеся 90% упражнения. Когда достигните верхней точки медленно опускайте вниз. Делаем так много-много раз, пока наше тело не окрепнет для подтягивания из нижней точки.
Всего этого вам будет предостаточно для изучения подтягиваний. Конечно же у меня есть ещё очень много подводящих упражнений которые помогут в изучении, ускорят этот процесс. Материала слишком много чтобы добавлять в одну статью. Увижу ваш интерес, подготовлю материал ещё.
Ну а пока, можешь посмотреть мою попытку выполнения 300 отжиманий за подход. Всем добра!
