Все варианты подтягиваний можно поделить на 3 вида:
- Подтягивания прямым (классическим) хватом (ладони от себя). В этом случае у вас больше работают широчайшие мышцы и меньше бицепсы.
- Подтягивания обратным хватом (ладони к себе). В этом случае у вас больше будут работать бицепсы и меньше широчайшие.
- Подтягивания параллельным хватом (ладони друг к другу). Тут бицепсы и широчайшие работают 50/50.
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания широким хватом к груди
Такие подтягивания лучше всего тренируют широчайшие мышцы спины и заднюю дельту. И здесь очень важно взяться на нужной ширине. Ширина хвата должна быть как на картинке, или немного шире.
Если вы возьмётесь слишком широко, то это существенно сократит амплитуду движения. Если возьмётесь уже, то широчайшие мышцы будут работать меньше.
Подтягивания за голову широким хватом
Такой вариант есть смысл применять только, если у вас достаточно гибкости чтобы при подтягивании держать голову ровно и не наклонять её. В противном случае лучше откажитесь от этого варианта. Как показывает практика, у 80% мужчин недостаточно гибкости, чтобы нормально делать это упражнение. Но оно лучше все остальных тренирует заднюю дельту и мелкие мышцы грудной части спины.
Подтягивания узким хватом
На этом варианте особо останавливаться не буду. Я его не использую в своей практике, так как не вижу в нём каких-либо плюсов. Да даже и одного плюса не вижу. Считаю, что если вы подтягиваетесь прямым хватом, то нужно браться как минимум на ширине плеч, но не уже. Всё что уже – не физиологично и имеет меньший КПД.
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания широким хватом к груди
Такие подтягивания лучше всего тренируют широчайшие мышцы спины и заднюю дельту. И здесь очень важно взяться на нужной ширине. Ширина хвата должна быть как на картинке, или немного шире.
Если вы возьмётесь слишком широко, то это существенно сократит амплитуду движения. Если возьмётесь уже, то широчайшие мышцы будут работать меньше.
Подтягивания за голову широким хватом
Выводы
Чтобы по максимуму проработать верхнюю часть тела, вы должны использовать все 3 вида подтягивания на своих тренировках. Не обязательно применять их все на каждой неделе, но хотя бы периодически нужно их чередовать. Вообще, вполне достаточно подтягиваться 2 раза в неделю. Например, я довольно часто использую такой вариант:
- Понедельник: подтягивания широким хватом к груди
- Пятница: подтягивания обратным хватом
Но вариантов может быть много и зацикливаться на каком-то одном – малоэффективно. Удачи!
