«День ног» не всегда значит «день ягодичных»
Далеко не всегда в день ног вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки. К
сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих
лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бедер, едва затрагивая потенциально мощные
ягодицы. Бедра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на нее. Но развитые
ноги – это не проблема. Проблема – недоразвитые ягодичные.
Люди могут идеально приседать и тянуть большие
веса, но ягодичные при этом не всегда максимально активируются. Упорные лифтерши
могут ставить рекорды в силовой раме, но добиваются лишь выдающихся квадров.
Когда присед не поможет?
Все эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У
людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или
меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать
ягодичные с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бедра.
У вас именно этот случай, если:
• Бедра растут почти от любой нагрузки.
• Вы не чувствуете работу ягодичных в упражнениях для ног.
• Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остается плоскость.
• И это довольно распространенная ситуация у женщин.
Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвященную ягодичным, с
пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бедер. Это улучшит не только вид
пятой точки, но и фигуру в целом.
Люди, которые занимаются силовыми с эстетическими целями, часто работают по сплит-
системе, где тренировочный день посвящен проработке определенных мышечных групп.
Но ягодичные редко бывают в числе этих групп, несмотря на то, что их развитие имеет
критическое значение не только для выступающих девушек, но и тех, кто занимается для
себя.
Может, все думают, что ягодицам достаточно нагрузки в другие дни? Например, как
дельты: передние пучки работают с мышцами груди, а задние – со спиной. Но при этом
многие бодибилдеры все равно выделяют особый день для дельт. А ягодичные, знаете ли,
слегка побольше дельтовидных, поэтому им еще важнее свой день. Вы можете спросить:
зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших»
движений для низа тела?
Три причины:
• Если у вас сплит на 5-6 дней, отдельная тренировка ягодичных поможет лучше
активировать их во всех упражнениях в день ног.
• Чем больше и сильнее мышечная группа, тем тяжелее ее тренировка. Если вы лентяйка,
то скорее всего вы делаете упражнения легче, избегая тяжелой работы для ягодичных.
• Ваш зад – центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка,
чтобы он появился.
А если вы выступаете на конкурсах, то знаете, что победа часто зависит от развития
ягодичных. Складку под ними судьи замечают так же четко, как двойной подбородок.
Поп-день — не для всех
Если вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три
тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела. Пользы будет больше.
Если вы занимаетесь силовым или мощностным видом спорта, то тоже не стоит выделять
особый день. Однако даже лифтеры-мужчины делают мостики, если ягодичные
становятся слабым звеном.
7 советов для накачки зада
1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной
Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные, а не вся нижняя половина тела. Когда
почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать,
заканчивайте тренировку или сделайте добивающее упражнение для ОФП. Если
продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет
на квадрицепсы и бицепсы бедер.
2. Необходима активация
Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с
максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения.
Помогает почувствовать работу мышц замедленное опускание. Также пробуйте разную
постановку ног. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель – чтобы работали именно
ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер,
меняйте технику.
3. Забудьте о цифрах
Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от
их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными
группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите
эффект от каждой секунды под нагрузкой.
Не спешите накидывать и хвастаться цифрами. Возьмите столько блинов, чтобы
чувствовать работу ягодичных, а когда они вырастут – будете хвастаться формами.
4. Не думайте о тренировочном объеме
Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать
десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная
тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать
максимальную нагрузку для роста.
