Упражнения на укрепление спины в домашних условиях - пять вариантов.
В этой статье я расскажу вам о том, какие упражнение можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Начнем с того, что боль в спине является распространенной проблемой, особенно для людей, которые работают физически или ведут малоподвижный образ жизни. Различные заболевания также могут вызывать появление этих симптомов. Систематические упражнения для спины в домашних условиях помогут как уменьшить боль, так и укрепить эту часть тела. Я решила подобрать пять проверенных и эффективных упражнений.
Упражнения на укрепление спины в домашних условиях - пять вариантов.
В домашних условиях, вопреки расхожему мнению, можно тренировать всю фигуру, в том числе и спину. Здесь важно систематическое и добросовестное выполнение каждого движения. Делайте это медленно и очень осторожно! Комплексная тренировка представляется мне наилучшей, так как она будет учитывать развитие всех мышц в этой части тела, включая глубокие.
Важно! Всегда должна иметь место короткая разминка перед тренировкой! Почему? Таким образом вы разогреете суставы и мышцы и предотвратите травмы. К сожалению, спина очень уязвима. В качестве разминки, в течение 5 минут вы можете, например, практиковать уклоны, кручение туловища или рук. Если вы хотите использовать дополнительную нагрузку, то она не должна быть слишком большой!
Только после разминки вы можете переходить к правильной тренировке спины. Дома у вас есть несколько вариантов, в том числе без специальных приспособлений или с использованием, например, бутылок с водой или груза в виде классических гантелей. Упражнения следует выполнять 3 раза в неделю, достаточно 20-30 повторений каждого вида. Со временем начинайте делать по 2-3 подхода.
А теперь давайте перейдем к рассмотрению лучших упражнений доля спины в домашних условиях.
1. Подъем рук и ног из положения лежа. Начальное положение: вы лежите на коврике на животе, руки и ноги прямые. Лоб должен быть чуть выше пола, шея и голова - продолжение ровного позвоночника. Это упражнение включает в себя поднятие прямых ног и рук и статическое удержание их в этом положении в течение 30-40 секунд.
2. Поочередный подъем рук и коленей. Начальное положение: колени на ширине плеч, плечи и бедра параллельны телу. Вы поочередно поднимаете и выпрямляете левую руку и правую ногу. Вы держите их на весу несколько секунд, а затем проделываете то же самое с противоположными конечностями.
3. Упражнение на боковые мышцы спины. Начальное положение: вы лежите на правой стороне, опираясь на правое предплечье. Левая ладонь находится на правом плече, ноги прямые. Вы слегка приподнимаете бедра вверх, тогда вся фигура приобретает форму прямой линии: как голова, туловище и нижние конечности. Статично держите положение максимум 10 секунд, потом расслабьте свою фигуру. После 4-5 повторений вы меняете сторону.
4. Изгибание спины. Начальная позиция - лежа на полу, тело прямое. Вы поднимаете туловище так, чтобы оторвать ягодицы от пола. Благодаря этому силуэт напоминает «спину кошки». Вы остаетесь в этом положении в течение нескольких секунд и возвращаетесь к исходному положению.
5. Начальное положение - стоя на пятках, колени поддерживают равновесие. Вы выпрямляете руки (вытягиваете вперед) и изгибаете спину (постепенно), изменяя центр тяжести тела. Потом вы перемещаетесь, чтобы вернуться в исходное положение. В этом упражнении самое важное - держать руки вытянутыми как можно дальше. 10 повторений достаточно.
Кроме этих упражнений (в основном на статику) вы также можете подтягиваться дома (повесить штангу, закрепленную на двери) или поднимать руки с грузом, например, с гирей или с пятилитровыми бутылками. Благодаря этому вы будете сильнее задействовать мышцы спины. В этом случае делайте меньше серий!
В конце тренировки расслабьте мышцы спины. Для этого встаньте, ноги немного в стороны, согните ноги в коленях. Нагнитесь вперед, скрестив руки. Постепенно двигайте вес вперед, расслабляя шею. Через минуту выпрямите позвоночник. Повторите это несколько раз!
Какие эффекты приносят упражнения для спины
Систематические тренировки имеют много преимуществ. Упражнения для спины дома займут всего несколько минут. но помогут предотвратить перегрузку позвоночника при тяжелой работе. Благодаря им вы также забудете о ноющей или стреляющей боли. Кроме перечисленного, они влияют на следующее:
- мы поддерживаем позвоночник в хорошем состоянии
- мы получаем прямую осанку
- через какое-то время у нас станут видны рельефные мышцы
- происходит укрепление мышц спины.
Домашние упражнения для спины улучшают наше состояние и внешний вид. Такие тренировки чрезвычайно важны, особенно для людей, у которых есть проблемы со спиной.
Спасибо что подписались на канал.
