Форма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост). Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит. Достаточно вспомнить, что отжимания являются базовым упражнением, используются при подготовке боксеров и солдат. Так как отжиматься, чтобы накачать грудь и сколько нужно заниматься для появления видимого результата?
Анатомия грудных мышц
Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Крупная мышца закрывает собой всю грудную клетку и делится на три части: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все части расположены веерообразно и название каждой говорит о месте фиксации.
Малая мышца имеет треугольную форму. Она находится под большой, дублирует ее функции и играет меньшую роль. Перечисленные мышцы отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей и никогда не работают изолированно – только вместе.
Зачем качать грудь?
Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской. Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.
Как заставить расти грудные мышцы?
Чтобы ответить на вопрос, можно ли грудь накачать одними отжиманиями, давайте сначала разберем, что заставляет мышцы расти. Главная предпосылка для утолщения мышечных волокон – увеличение силовой нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо делать до 12 повторений в подходе с отягощением или работать до отказа с максимальным весом.
Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.
Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.
Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.
Преимущества и недостатки отжиманий
Польза отжиманий:
- стимулируют сердечно-сосудистую систему;
- повышают силу и выносливость;
- улучшают мобильность суставов;
- дополнительно нагружают мышцы рук и спины;
- придают верхней части тела красивый рельеф;
- ускоряют обмен веществ.
Минусы отжиманий и вред:
- повышают давление у людей, склонных к гипертонии;
- ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
- не подходят людям с большим лишним весом;
- без тренировки мышц спины приводят к сутулости
Рекомендации для правильного выполнения отжиманий на грудь:
- расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);
- стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);
- при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);
- держите мышцы живота в напряжении;
- коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;
- не двигайтесь быстро и не делайте рывков;
- при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;
- в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;
- не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;
- голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;
- не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.
