На эту тему есть много спорных моментов, кто то будет утверждать, что пик бицепса невозможно развить. Однако, если мы посмотрим на анатомию бицепса, мы поймем что в принципе это реально.
Действительно, люди с коротким бицепсом намного более предрасположены к хорошему пику бицепса, чем люди с длинным бицепсом. Как пример, вот бицепс Арнольда Шварценеггера, мы видим потрясающий пик, бицепс у Арнольда короткий.
А вот руки и бицепсы Серджио Оливы, мы видим намного менее выраженный пик бицепса. Его бицепс длинный.
Анатомия
Рассмотрим вкратце анатомию бицепса. Бицепс состоит из двух головок, короткой(внутренней) и длинной(внешней).
Как вы уже догадались, именно длинная (внешняя) головка отвечает в большей степени за пик бицепса. Однако, есть еще одна мышца, которая нам поможет в этом. Брахиалис, или плечевая мышца.
Эта мышца находится между бицепсом и трицепсом, и при её развитии, она "выталкивает" бицепс, зрительно увеличивая его. Итак, в приоритете у нас будут длинная головка бицепса и брахиалис, поехали.
Тренировки
Длинная головка бицепса более активна, когда наши локти находятся за спиной. Поэтому отличным упражнением, где она будет активно работать является
сгибание рук на наклонной скамье:
В этом упражнении почти невозможно нарушать технику выполнения, но все же следите за локтями, они должны находиться на месте. Вес тут большой не нужен.
Еще один способ
сместить нагрузку на внешнюю головку бицепса, это браться за штангу более узким хватом. Но, важно не выводить локти вперед, потому что это заставит длинную головку работать меньше.
Супинация
Несмотря на то, что супинация бицепса производится всем бицепсом, чем больше мы супинируем нашу кисть, тем более активна длинная головка бицепса.
По сути это проворот кисти наружу. Так вот, чтобы активировать в этом движении длинную головку по максимуму, супинация должна быть максимальной. Исследование, как источник данной информации: "Anatomic and biomechanical analysis of the short and long head components of the distal biceps tendon".
Иными словами, проворачивайте кисть при работе с супинацией до предела, чтобы мизинец был сверху:
Брахиалис
В отличии от бицепса, брахиалис не супинирует кисть, вся его работа заключается в сгибании руки в локтевом суставе. В исследовании "Electromyographic (EMG) study of the elbow flexors during supination and pronation of the forearm" было выяснено, что плечевая мышца (брахиалис) активней работает при нейтральном хвате. Поэтому наверное лучшим упражнением для неё будет "Молоток":
К тому же, это упражнение неплохо нагружает предплечье (плечелучевую мышцу, желтая на картинке).
Итак, добавьте эти упражнения в следующем виде в ваши тренировки:
Я советую разбить эту программу на всю неделю. Например, добавьте по одному - два упражнения из программы в каждую тренировку.
Удачи😊
Спасибо что дочитали, надеюсь было полезно, буду благодарен вашему пальцу вверх😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Как есть десерты и не растолстеть?
Как набрать 5+кг мышечной массы "хардгейнеру"? (пошагово)
Висцеральный жир. Что такое и как убрать
