Все мы куда то спешим , постоянно торопимся, детки прыгали и бегали - одним словом никто на месте не сидел . И вдруг БАЦ! , откуда то появился этот коронавирус , изоляция и теперь все мы сели, а наша физическая активность встала. Тем, кто живет в доме со своим участком , конечно полегче - можно выйти во двор там позаниматься физически . А вот те , кто живет в скворечниках - многоэтажках посложнее, но это не фатально . Откройте балкон , окно , сделайте сквозное проветривание и займитесь самыми простыми физическими упражнениями. Недавно я увидела ролик , где мужчина занимался ходьбой как на беговой дорожке , опираясь на стол, а на пол налил масло , чтобы ступни скользили.
У меня дома тоже нет беговой дорожки , но я попробовала - для удобства оперлась о край стола и пошлааааа .... знаете , как в пантомиме ходят на месте - поверьте , нагрузка замечательная для всего организма , а для ног - самое то что нужно , и соседи внизу ничего не услышат. Это упражнение можно делать всем, противопоказаний нет .
В любом возрасте физическая нагрузка является одним из основных средств профилактики и лечения большинства заболеваний. Помните , что без тренировки гибкость начинает снижаться с 15 лет, мышечная сила с 17 лет, скоростно - силовые качества- с 14 лет а работа сердечно сосудистой системы начинает ухудшаться с 13 лет. Мышцы, если их не тренировать , начинают стареть с 30 летнего возраста, затем постепенно развивается мышечная дистрофия , нарушаются процессы обмена в мышечной ткани. Физическая же тренировка замедляет процессы старения на 15 - 20 лет , способствует полноценному обеспечению всех физиологических функций организма.
Рекомендуется соблюдение следующих принципов:
- оптимальная частота занятий - не менее 5 раз в неделю , лучше ежедневно
- занятия должны включать разминку ( разогрев) , активный период и период остывания
- интенсивность нагрузки увеличивается постепенно
- величина физической нагрузки на начальных этапах занятий должна повышаться только за счет увеличения объема упражнений ( времени выполнения), а не за счет увеличения интенсивности (скорости) , нагрузки.
- ориентировочную интенсивность упражнений можно определить по формуле: 180 минус возраст, результат которой укажет на рекомендуемую частоту сердечных сокращений за 1 мин во время нагрузки.
- следует выполнять те упражнения, которые приносят вам удовольствие
В оздоровительных упражнениях лучше делать упражнения с предельным числом повторений. Предельное повторение каждого упражнения составляет 8 - 12 ; для мышц голени предплечья, шеи , живота - 12 - 20 при паузах между сериями от 1 до 3 минут.
Обязательно включайте нагрузки , развивающие гибкость , которые способствуют сохранению подвижности позвоночника и суставов . Упражнения , развивающие гибкость прекрасно расслабляют мышцы, улучшают тонус. Сверхнапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивающие упражнения снимают эти явления.
Кроме того , постоянное включение таких упражнений в оздоровительную тренировку препятствует чрезмерному износу поверхности суставов , улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. Наряду с силовыми упражнениями для мышц спины и брюшного пресса, упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза.
Старшее поколение помнит утреннюю зарядку по радио , самые простые и доступные упражнения . Сейчас в эпоху интернета можно найти видео с разными комплексами занятий , а я вам озвучила необходимые рекомендации для того , чтобы вы себе не навредили . Есть еще хорошее упражнение для тех , кто живет "на этаже"- обычный подъем и спуск по лестнице ( это уже расширенный двигательный режим для тех , кто помоложе).
Не забывайте , что движение - это жизнь , когда мы двигаемся - мы повышаем свою энергетику , укрепляем свое защитное биополе а значит укрепляем свой иммунитет. Будьте здоровы и пусть болезни обойдут вас стороной !
Если вам была полезна моя статья - поделитесь ей со своими знакомыми .Зайдите на мой канал и почитайте другие статьи от профессионального врача.
