Скажем так - "вторая часть марлезонского балета" а точнее второй комплекс упражнений, который мне помог победить постоянную боль в спине и плохое настроение которое меня преследовало каждый день. Первый комплекс здесь.
Если честно, этот комплекс для меня был тяжеловат. У меня было сильное головокружение как только я приступал к упражнениям. Поэтому я для себя решил отложить эти упражнения пока не войду в ритм с упражнениями лёжа.
И вот когда у меня на комплекс упражнений лёжа стало уходить не более 15-ти минут (это примерно через месяц), и физическое состояние стало на ступеньку лучше. Я стал чередовать эти комплексы. Один день лёжа, один день стоя.
(Упражнения выполнять каждый день. Когда втянешься и поймёшь что состояние реально пошло на улучшение, они будут не в тягость!)
Поехали!
Руки на гимнастической палке опущены вниз, ноги на ширине плеч.
1. Поднимаемся на носки, палку вдоль туловища поднимаем над головой - вдох через нос, палку опускаем вниз - выдох через рот, губы трубочкой, синхронно опускаемся на стопы. Выдох делаем в два раза длиннее вдоха.
2. Вращаем палку перед собой по кругу, дыхание произвольное.
3. Вращаем палку в руке, вытянутой вперед, - сначала в правой, затем в левой.
4. Вращаем палку обеими вытянутыми руками.
5. Совершаем палкой U-образные движения.
6. Вращаем палку впереди туловища по кругу во фронтальной плоскости.
7. Круговое движение палки над головой двумя руками. Сначала по часовой стрелке затем против.
8. Палка в одной руке (держим как портфель), отводим руку вверх - делаем вдох, опускаем руку в исходное положение - выдох, затем другой рукой.
9. Палка впереди в вытянутых руках: левую руку оттянуть назад с поворотом головы влево, прижимая правую руку к груди, тоже - правую руку.
ВАЖНО! Мышцы ягодиц и живота удерживают позвоночник от скрутки. Поворот только плечевым поясом.
10. Ноги шире плеч, палка на груди, вытягиваем то левую, то правую руку в сторону, перенося центр тяжести с одной ноги на другую (нагрузка на стопу).
Ноги от пола не отрывать. Вытягиваем позвоночник.
11. Палку держим двумя руками впереди на уровни груди: поднимаем к палке то левое, то правое колено.
12. Палку держим двумя руками над головой: опускаем руки навстречу поднимаемой ноге, нога вытянута.
13. Имитация байдарки. Руку с палкой вытягиваем вперед, вторую прижимаем к туловищу, палку тянем вдоль борта назад, то же с другой стороны, «плывём» вперед, а потом назад.
14. Палку поднимаем вверх, левой ногой шаг вперёд - палка вниз, нога на место. Палку поднимаем вверх, правой ногой шаг вперёд -палка вниз, нога на место. Тоже самое только шаг назад, правая нога за тем левая нога.
+ шаг влево и влево.
15. Палку поднимаем вверх вдоль туловища, одновременно поднимаясь на носки, делаем вдох через нос; палку опускаем за голову - выдох через рот; палку вверх - вдох через нос; палку опускаем вдоль туловища вниз, опускаемся на пятки, - выдох через рот.
16. Палка за головой на плечах - маятникообразный наклон туловища влево-вправо.
Не останавливая в исходном положении делаем наклон в вправо
17. Исходное положение тоже, поворот туловища без остановки вправо-влево.
ВАЖНО! Мышцы ягодиц и живота удерживают позвоночник от скрутки. Поворот только плечевым поясом.
18. Палка в левой руке, рука вдоль туловища: отводим руку с палкой вверх - вдох, опускаем вниз - выдох, то же справа.
19. Ноги шире плеч, палка в одной руке, обе руки поднимаем вверх, прогибаемся назад, делаем наклон вперед, палку проносим между ног и сзади перехватываем другой рукой, выпрямляемся в первоначальное положение.
ВАЖНО! При боли сгибайте ноги в коленях. Нагружайте ноги, а не спину.
20. Держим палку левой рукой перед собой за один конец, другой - упирается в пол. Взмах правой ногой над палкой - перехватываем палку правой рукой. То же с другой стороны.
21. Вращаем палку по кругу с одновременным улиткообразным наклоном вниз, затем раскручиваемся, уменьшая наклоны.
ВАЖНО! При боли сгибайте ноги в коленях. Нагружайте ноги, а не спину.
22. Сидя на стуле, один конец палки сбоку слева на полу, второй на левом бедре в правой руке, скользим левой рукой по палке вниз, делаем вдох, скользим вверх - выдох.
Рука на коленке служит опорой. Силой рук помогаем выполнять наклоны.
23. Сидя на стуле, палка в вертикальном положении, один конец палки на полу спереди зажимаем стопами, второй конец держим двумя руками: вращаем палку руками по кругу сначала в одну, затем в другую сторону.
24. Садимся на край стула, палка в вертикальном положении, один конец палки на полу спереди зажимаем стопами, второй конец держим двумя руками, руки вытянуты вперед, вращаем палку корпусом по кругу сначала в одну, затем в другую сторону.
Вращение за счёт спины по большому кругу.
25. Сидя на стуле, перекатываем палку ладонями на бедрах.
26. Сидя на стуле, катаем палку стопами на полу не более одной минуты.
Упражнения выполняем не раньше, чем через 1 час после приема пищи. Каждое упражнение делаем 4-5 раз и постепенно, по мере укрепления здоровья, доводим до 8-10 раз.
Скачать файл с упражнениями стоя
Всем ЗДОРОВЬЯ!
Доска для вытягивания позвоночника
