В этой статье поговорим о таком упражнении, как отжимания на брусьях, а точнее о том, как можно увеличить количество отжиманий за подход.
Отжимания на брусьях это базовое упражнение, которое отлично задействует грудные мышцы, трицепс и частично задействует плечи.
Немного из личного опыта, тренироваться я начал зимой и дома, тогда не было возможности выполнять отжимания на брусьях. Но я отжимался от пола и дошел до 45 качественных отжиманий, выйдя весной на улицу сразу сделал на брусьях 8 повторений.
Поэтому, я считаю, если не можешь отжиматься на брусьях, отжимайся от пола и после чего сможешь выполнять на брусьях.
Теперь перейдем к тому, как увеличивать повторения на брусьях.
Для увеличения количества повторений за подход необходимо развивать выносливость.
1) Сеты
Достаточно хороший способ для развития выносливости.
Простой сет:
- 10 отжиманий на брусьях, 10 отжиманий от пола
- 5 отжиманий на брусьях, 5 отжиманий от пола
Это один круг, после него отдых 2 минуты, таких делайте 5-10 кругов.
Количество повторений для тех у кого максимум около 12 повторений, следовательно, если у вас максимум больше, начинайте с большего числа повторений, но заканчивать необходимо 5 повторениями.
2) Работа с отягощением
То, что в большей мере помогло мне и некоторым мои друзьям.
Здесь работа с отягощением немного отличается от той, когда цель стоит подтянуться с максимальным весом.
Берите комфортный для себя вес, с которым вы сможете выполнить 10-20 повторений.
Примерная тренировка:
- 3-4 подхода с весом на 10-20 повторений
- 3-4 подхода с собственным весом на 80-90% от максимума
- 1-2 заключительных подхода на максимум
*Последние подходы на максимум можно делать не каждую тренировку.
3) Максимум каждую неделю
Каждую неделю проверяйте свой максимум. Т.е. выполняйте один подход на свежую на максимум. Это необходимо для проверки своего максимума, психологически пробить свой потолок, проверить эффективность своей работы.
Важно! Когда вы увеличиваете количество отжиманий, они не должны терять в качестве выполнения.
Если статья была полезна или интересна:
Комментируйте, ставьте лайки, делитесь с друзьями.
